As frutas e os vegetais são ricos em fibra alimentar ou fibra dietética, moléculas grandes que não são digeridas nem no estômago ou no intestino. Depois que esgotam os seus nutrientes são excretadas pelas fezes. Elas são formadas principalmente de carboidratos, a principal fonte de energia do nosso corpo. Mas não liberam eles tudo de uma vez. Por isto, são de baixo valor glicêmico, ou seja, não produzem muito açúcar no sangue rapidamente. Outra vantagem é que mantêm a pessoa alimentada por muito mais tempo, pois fornecem gradualmente energia para as células, prolongando a sensação de saciedade. Contudo, para aproveitar ao máximo a fibra contida nas frutas elas devem ser consumidas in natura ao invés de sucos, pois o bagaço que sobra da produção do suco é justamente a fibra que você está jogando fora. Da mesma forma, comer vegetais crus é a forma mais recomendada para se obter o máximo de fibras destes alimentos, pois o processo de cozimento destrói a maior parte delas.
Fibras reduzem o risco de doenças crônicas
Estudos demonstram que o consumo diário de alimentos ricos em fibras reduz o risco de desenvolvimento de algumas doenças crônicas como doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes melito e problemas gastrointestinais, principalmente a prisão de ventre. Além disso, o aumento na ingestão de fibras reduz os níveis de gordura no sangue, controla a pressão arterial, melhora a taxa de glicemia em pacientes com diabetes melito, auxilia na redução do peso corporal e ainda atua no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção do câncer.
Mudar hábitos alimentares para ingerir mais fibras
A maioria das pessoas começa o dia com um desjejum à base de café com açúcar, pão francês e margarina. Outros trocam o café por um copo de leite ou o pão por algum tipo de biscoito. Isto é, uma refeição muito pobre em fibras. O pão francês até contem fibra, mas não a fibra resistente, pois a fibra da farinha branca libera rapidamente os carboidratos, que são transformados em glicose no sangue. Mais tarde no almoço, os alimentos mais consumidos são arroz, feijão e macarrão. Desses, só o feijão apresenta um bom teor de fibras. Já os vegetais mais consumidos são a alface e o tomate. O alface tem fibras, mas ninguém come tanto alface para ingerir a quantidade de fibras necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo. No jantar não é muito diferente. Sem contar os novos hábitos de trocar uma boa refeição por uma pizza ou hambúrguer.
Se você quer ter um corpo realmente saudável está na hora de repensar seus hábitos alimentares. Comece trocando seu desjejum matinal. Inclua frutas, pão integral rico em fibras ao invés de pão francês, substitua a margarina por manteiga e reduza ao máximo o açúcar refinado ou o substitua por açúcar mascavo ou adoçantes naturais feitos de stévia. No almoço e no jantar tenha sempre uma salada diversificada com vegetais crus. As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada em torno de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Para saber a sua necessidade de consumo de calorias diária, veja nossa postagem: Quanto devo ingerir de calorias por dia para não ficar obeso?. Mas vale lembrar que o excesso de fibra também é prejudicial, pois pode prender o intestino, principalmente se a pessoa consumir pouca água. Listamos a seguir os melhores alimentos que contém fibras.
Frutas ricas em fibras
Abacate
Abacate é uma fruta com alto teor de gorduras poli-insaturadas ômega-6 e ômega-3, o abacate também fornece uma grande quantidade de fibras em sua polpa. Faz o intestino funcionar melhor e também ajuda a perder peso pelo fato de manter a pessoa saciada por mais tempo.
» Fibras: 7 gramas em cada porção de 100 gramas
Ameixa
As ameixas possuem vitaminas do complexo A, B, C, E e K e sais minerais, tais como, fósforo, ferro, magnésio, potássio e cobre. Principalmente a ameixa seca é abundante em fibras e muito usada para combater a prisão de ventre. Mas a ameixa in natura é também uma boa fonte de fibra alimentar.
» Fibras: 7 gramas em cada porção de 100 gramas
Banana
A banana é rica em vários nutrientes essenciais para a nossa saúde. O mais conhecido é o potássio, mineral que trabalha em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de água em nosso organismo. Também fornece outros minerais importantes como cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas A, C, B1, B2 e B6.
» Fibras: 2,6 gramas em cada porção de 100 gramas
Laranja
Comer apenas duas laranjas por dia é o bastante para suprir a nossa necessidade diária de vitamina C, que é de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres. Contudo, o mais comum é a pessoa chupar a laranja e jogar fora o bagaço, perdendo justamente a parte desta fruta onde está a grande quantidade de fibras que ela fornece. Portanto, da próxima vez chupe a laranja mas coma também o bagaço.
» Fibras: 2,2 gramas em cada porção de 100 gramas
Mamão
Laxante natural, o mamão ativa o intestino por causa de sua grande quantidade de fibras. Deve ser consumida in natura na primeira refeição do dia, o desjejum matinal, pois além de atuar como um laxante suave suas fibras prolongam a sensação de saciedade, o que é muito bom para quem luta contra a obesidade.
» Fibras: 1,7 gramas em cada porção de 100 gramas
Manga
As fibras são tão abundantes na manga que chegam até a agarrar em nossos dentes. Basta apenas uma manga por dia para acabar com o problema do intestino preso. A coloração amarela da polpa das mangas é devido a um pigmento muito importante para a saúde, o betacaroteno. Esta substância é que faz a manga ser também rica em vitamina A, micronutriente indispensável para fortalecer a imunidade e a saúde dos olhos e da pele.
» Fibras: 1,6 gramas em cada porção de 100 gramas
Mexerica
Os gomos da mexerica são envoltos em uma película branca rica em fibras e, no seu interior, seus alvéolos também fornecem muitas fibras, além de vitamina C. Ao contrário da laranja, é mais comum as pessoas comerem a mexerica com bagaço e tudo, aproveitando todas as fibras que a fruta fornece. A mexerica é também conhecida como tangerina. A variedade mais vendida é a poncã.
» Fibras: 1,8 gramas em cada porção de 100 gramas
Pera
A pera é uma fruta excelente para prevenir e combater a pressão alta, pois é rica em potássio, mineral com propriedade vasodilatadora, ou seja, que abre as artérias facilitando a passagem do sangue e evitando que o coração tenha que fazer muita pressão para conseguir bombear o sangue. Fornece também carboidratos de baixo índice glicêmico, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio. É uma das frutas mais ricas em fibra alimentar.
» Fibras: 3,1 gramas em cada porção de 100 gramas
Legumes e verduras
Beterraba
Apesar de possuir muito açúcar, a beterraba não engorda, pois tem um índice glicêmico baixo devido ao seu alto teor de fibras. Pode ser consumida inclusive por diabéticos. A betaína contida na beterraba, responsável pela sua cor roxo-avermelhada, é um tônico poderoso para o coração, pois possui propriedades que aumentam a circulação sanguínea, o que combate a pressão alta.
» Fibras: 2,8 gramas em cada porção de 100 gramas
Cenoura
A cenoura é um dos alimentos mais ricos em vitamina A, substância essencial para as vistas. Possui também muitas fibras, fontes de carboidratos de cadeia longa, que não se dissolvem rapidamente em açúcar. Deve ser consumida preferencialmente crua, ralada em saladas ou até mesmo num salpicão.
» Fibras: 2 gramas em cada porção de 100 gramas
Couve
A couve é uma hortaliça rica em nutrientes que fortalecem os ossos, aumenta a imunidade e desintoxica o fígado, dentre outros benefícios. É também uma ótima fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial para a saúde mental, além de agir na diminuição dos riscos de diabetes tipo 2 e melhorar as funções cardíacas. Suas folhas são ricas em fibras que fornecem energia de longo prazo.
» Fibras: 3,1 gramas em cada porção de 100 gramas
Espinafre
Um dos alimentos mais completos da natureza. Fornece proteínas, minerais e vitaminas, além de muita fibra alimentar. Em suas folhas está também o ácido fítico, substância rara e com propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.
» Fibras: 2,2 gramas em cada porção de 100 gramas
Mandioca
É uma das plantas mais ricas em carboidratos de cadeia longa, que são aqueles que demoram mais tempo para se transformar em glicose em nosso organismo. Isto acontece por que a mandioca tem muitas fibras alimentares e significa que nos mantém alimentados por mais tempo, evitando picos de açúcar no sangue, o que poupa o pâncreas de trabalhos exaustivos, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Além dos carboidratos, a planta fornece também proteína, vitaminas e minerais. Por isto, ela é um dos alimentos mais saudáveis da culinária brasileira.
» Fibras: 1,8 gramas em cada porção de 100 gramas
Grãos e cereais muito ricos em fibras
Arroz Integral
A diferença entre o arroz comum e o arroz integral é a finíssima casca que reveste este último e onde justamente se encontram fibras alimentares com alto teor energético. Cada 100 gramas de grãos fornece 1,8 gramas de fibras, 23 gramas de carboidratos, 43 miligramas de magnésio e também 43 miligramas de potássio, além de 0,9 gramas de gorduras saturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas.
» Fibras: 11 gramas em cada porção de 100 gramas
Aveia
Apenas 30 gramas de aveia fornece aproximadamente 3,2 gramas de fibra, o equivalente a mais de 10% das nossas necessidades diárias. A aveia também fornece uma boa quantidade de proteínas, vitaminas do Complexo B, vitamina E, compostos fenólicos que têm ação antioxidante, flavonoides que protegem a pele contra raios ultravioletas e avenanthramides que são fonte de energia e só é encontrada na aveia.
» Fibras: 10,7 gramas em cada porção de 100 gramas
Linhaça
A linhaça é importante aliada na luta contra o o excesso de gordura no sangue, doenças cardíacas, sintomas da menopausa e até algumas formas de câncer. Combate também a prisão de ventre, a acne, a gota e hemorroidas, dentre outros problemas. Uma colher de sopa de linhaça moída salpicada na granola ou no iogurte fornece 2,3 gramas de fibras.
» Fibras: 3,35 gramas em cada porção de 100 gramas
Milho
O milho é um cereal de alto valor nutritivo muito rico em carboidratos saudáveis, nos fornecendo, portanto, grande quantidade de fonte de energia com baixo valor glicêmico. Cada 100 gramas de milho verde possui 28,6 gramas de carboidratos, 138 calorias, 3,9 gramas de fibras e 6,6 gramas de proteínas, além de outros nutrientes importantes para a nossa dieta, como as vitaminas A, E e B1 ou tiamina, e minerais, como fósforo, cálcio e potássio.
» Fibras: 2,4 gramas em cada porção de 100 gramas
Trigo Integral
É um dos alimentos com o mais alto teor de fibras, mas é bom lembrar que também contém muito glúten, até mais que a farinha branca. É rico também em vários nutrientes essenciais, como magnésio, cálcio, potássio, ferro e carboidratos.
» Fibras: 11 gramas em cada porção de 100 gramas