O cálcio é o mineral encontrado em maior quantidade no corpo humano. Além de atuar na formação de ossos e dentes, participa de importantes processos em nosso organismo, como a estimulação dos músculos e transmissão dos impulsos nervosos, a coagulação do sangue, a secreção hormonal, a ativação das enzimas, o controle da pressão arterial e a contração muscular. O leite materno é a primeira fonte de cálcio que o bebê ingere a partir do seu nascimento, mas desde a sua formação no útero ele absorveu grandes quantidades de cálcio extraídos de sua mãe.
Quanto precisamos ingerir de cálcio por dia
Em adultos, o consumo de cálcio deve ser de 1 grama por dia. Quando ingerimos menos do que essa quantidade, nosso organismo passa a retirar cálcio dos ossos para colocá-lo na corrente sanguínea e, assim, manter o batimento normal do coração. Não devemos esquecer que este órgão é um músculo e sem o cálcio a contração muscular fica comprometida e, por sua vez, o coração desacelera, podendo levar a pessoa à morte. O problema da deficiência do consumo de cálcio é que a retirada deste mineral dos ossos pode, no futuro, acarretar uma doença grave, a osteoporose, que se caracteriza por ossos fracos e quebradiços devido à carência de cálcio em nosso esqueleto.
Mas o consumo de cálcio varia de acordo com a idade da pessoa, como mostra a imagem abaixo:
Consumir cálcio não significa fixar cálcio nos ossos
Uma coisa é ingerir cálcio e outra fixar este mineral em nossos ossos. Para que isto ocorra com eficiência, precisamos associar ao consumo de cálcio também a ingestão de vitamina D3, vitamina K2 e magnésio. Precisamos, no mínimo, de 20 mil UI (unidades internacionais) de vitamina D3 diariamente. O que podemos obter com uma exposição de 15 minutos ao sol no horário entre 10 horas e meio-dia, para pessoas de pele clara, e 60 minutos para pessoas de pele negra. Mas sem o uso de protetor solar. Para quem tem dificuldade de fazer esta rotina de banho de sol a alternativa é a suplementação de vitamina D3. Alguns alimentos como o ovo, peixes como atum, salmão e sardinha, bife de fígado e óleo de fígado de bacalhau, possuem quantidades razoáveis de vitamina D3, mas não o suficiente para suprir a nossa necessidade total de D3, que na verdade não é nem uma vitamina mas hormônio.
Para a vitamina K2 o consumo diário deve ser de 120 microgramas por dia. As folhas verdes, principalmente o espinafre, e as carnes vermelhas são as principais fontes de vitamina K2. Mas a suplementação com apenas 1 cápsula por dia de 120 microgramas é bastante recomendável, principalmente depois dos 50 anos, quando os ossos começam a perder cálcio e outros minerais, o que resulta em uma menor densidade óssea. O esqueleto se torna menos resistente e o corpo fica mais propenso a fraturas e outros ferimentos.
O magnésio é também um mineral muito pouco disponível nos alimentos, embora seja encontrado em frutas como a uva, a banana e o abacate, grãos, gérmen de trigo, aveia, nozes, amendoim, leite, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre. A água de terras vulcânicas é muito rica em magnésio, mas principalmente no Brasil temos muito poucas áreas deste tipo, como o sul de Minas Gerais, onde a água magnesiana é abundante. A suplementação de magnésio é também bastante recomendada.
Suplementação de cálcio é muito perigosa
Exceto sob estrita recomendação e acompanhamento médico, ninguém deve fazer suplementação de cálcio por conta própria, embora vários canais de tv bombardeiem as pessoas o dia todo com propagandas de suplementos de cálcio. Principalmente se a pessoa não tiver uma ingestão correta de vitamina D3, vitamina K2 e magnésio. Como foi dito, sem estas três substâncias em dosagens corretas em nosso organismo o cálcio não fixa nos ossos, indo se depositar em locais onde não deveria estar, como o coração, artérias, cérebro, intestino, vesícula e os rins, sendo uma das principais causas de formação de cálculos ou pedras. Isto vale não só para a suplementação de cálcio, mas também para a ingestão de cálcio por meio do leite e outros alimentos ricos nesse mineral.
Alimentos ricos em cálcio
Leite
Apenas apenas um copo de 200 ml de leite é capaz de fornecer até 250 mg de cálcio, um quarto da nossa necessidade diária deste mineral.
Queijo Frescal
Uma única fatia de 100 gramas chega a conter até 200 mg de cálcio.
Espinafre
Apenas 100 gramas deste vegetal cozido tem 160 mg de cálcio. Mas é preciso atenção para um detalhe. O espinafre tem uma enzima que bloqueia a absorção de cálcio pelo nosso organismo. Para neutralizar esta ação enzimática é necessário consumir ácido cítrico juntamente com o espinafre, substância abundante no suco de limão.
Brócolis
Contém 130 mg de cálcio por cada porção de 100 gramas.
Ovo Cozido
Cada gema de ovo contém 54 mg de cálcio.