Dieta para engordar exige mais calorias na alimentação

Dieta para engordar exige mais calorias na alimentação

Comer mais calorias é a condição básica para ganhar peso. Mas é importante atentar para um detalhe. Não basta apenas a quantidade, mas principalmente o tipo de caloria que você consome pode estragar a sua dieta. Isto acontece porque as calorias não são todas iguais. Os carboidratos, principal fonte de calorias, são classificados de acordo com o índice glicêmico, que demonstra a velocidade com que as calorias elevam a taxa de glicose no sangue. Carboidratos com alto índice glicêmico se transformam rapidamente em glicose em nosso organismo, enquanto os de baixo índice glicêmico realizam este processo  de forma lenta e contínua, prolongando a sensação de saciedade. Assim, quando você come uma pizza, por exemplo, rapidamente voltará a sentir fome, pois este é um alimento de alto índice glicêmico.  Isto significa que em pouco tempo a pizza virou glicose e, como você não consumiu imediatamente esse açúcar que estava na sua corrente sanguínea, ele foi parar no seu fígado, onde será armazenado em forma de gordura. Mas seu estômago já ficou vazio e pede mais alimento para digerir. E quanto mais você come alimentos de alto índice glicêmico mais sobrecarrega seu fígado com gordura. Até que esta gordura começa a ser liberada em formato de placas que vão entupir suas artérias. Então, o que fazer?

COMO ENGORDAR SEM PREJUDICAR SUA SAÚDE?

É simples obter ganho de peso sem acumular gorduras em seu corpo.  Prepare seu cardápio balanceando alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e incluindo outra parte de alimentos proteicos, como a carne, que não possuem carboidratos. Uma característica dos alimentos de baixo índice glicêmico é possuírem alto teor de fibras, como os cereais integrais e as carnes, por exemplo. Em vez do pão de farinha branca, dê preferência ao pão de farinha integral. Faça isto também com o arroz, um dos alimentos mais consumidos na cozinha brasileira, ao lado do feijão, que por ser uma leguminosa possui igualmente baixo teor glicêmico.

Você não precisa se privar totalmente de comer uma pizza, uma batata frita, um nhoque, um sorvete, um macarrão ou um hambúrguer, que estão na lista  dos alimentos com elevado teor glicêmico. Mas não deixe que eles ocupem lugar de destaque na sua dieta. Lembre-se que para engordar você realmente precisa de calorias. Os carboidratos de alto índice glicêmico e o açúcar são excelente fontes de calorias. Mas eles devem ser a exceção e não a regra da sua alimentação.

Então, comece sua dieta para engordar montando seu cardápio com cereais integrais, vegetais, verduras, frutas, ovo, carne e gorduras saturadas. Troque seu óleo de soja pela banha de porco, sua margarina por manteiga e refrigerantes por água mineral. Entenda que dieta para engordar significa dieta para ganhar peso e não dieta para acumular gordura indesejável no seu organismo. E tenha sempre isto na cabeça: a gordura que nos mata é aquela transformada dos alimentos de alto índice glicêmico. Portanto, o vilão não é a gordura que a gente come, mas os alimentos doces e os carboidratos de pouco fibra, que rapidamente se dissolvem em nosso organismo em forma de glicose. A presença de altas taxas de glicose em nossa corrente sanguínea estimula o pâncreas a fabricar mais insulina para injetar esta glicose em nossas células. Este processo pode levar a uma resistência celular à insulina e, com isto, provocar um pré-disposição ao diabetes.

Existe ainda uma medida muito importante que pouca gente conhece. A Carga Glicêmica. Ela informa a quantidade de carboidratos que cada alimento fornece por porção consumida. Um alimento que possui índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa é bastante saudável, pois apesar de se transformar rapidamente em glicose possui poucos carboidratos e, por isso, irá produzir pouca glicose em nosso organismo.

COMO BALANCEAR

Parta do seguinte princípio. Divida sua alimentação em duas partes. Uma para fabricar energia e outra para ganhar massa muscular magra, pois é esta que vai dar a você ganho de peso sem o acúmulo indesejável de gordura em seu organismo. Para o seu corpo funcionar você precisa de energia. As calorias são a principal fonte de energia. Então, para suprir nossa necessidade de calorias vamos usar os alimentos calóricos de baixo índice glicêmico. Eles devem representar 60% da nossa alimentação. Coma no máximo 10% de alimentos de alto índice glicêmico e os 30% restantes serão destinados aos alimentos sem carboidratos (aprenda sobre: Dieta Low Carb) e de alto valor proteico. Sim, estamos falando da carne – de boi, de porco e outros animais, como carneiro e cabrito, além do peixe, o frango e outras aves.

Uma forma bem prática de balancear a sua alimentação é dividir as suas refeições em quatro:

  1. O desjejum, ou primeira refeição do dia, deve ser reforçada com um bom café ou mate para estimular, iogurte natural, frutas, pão integral, manteiga e ovos mexidos com bacon ou cozidos. Deve representar 500kcal.
  2. O almoço, que deve ser servido até no máximo meio-dia. Use a fórmula 60, 10, 30, que explicamos acima. Deve representar 1500kcal.
  3. Lanche da tarde. Pode imitar o desjejum. Deve representar 500kcal.
  4. Jantar, que deve ser servido até no máximo 7 horas da noite. Só alimentos com índice glicêmico muito baixo e alto valor proteico. Portanto, é hora de comer mais carne, que deve representar 90% da sua dieta de 500kcal.

No total, a sua dieta diária foi de 3000kcal, 500kcal a mais do que a média necessária de calorias diárias de 2500kcal. Com isto, você irá ganhar 2kg adicionais de peso por mês. Excelente.

Tabela de Calorias dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros:

Alimento Quantidade Calorias
Água de Coco 1 copo de 250 ml 65
Café com Açúcar 1 xícara de 50 ml 33
Café sem Açúcar 1 xícara de 50 ml 4
Caldo de Cana 1 copo de 250 ml 210
Suco de Abacaxi Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 104
Suco de Acerola Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 38
Suco de Goiaba Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 107
Suco de Laranja Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 120
Suco de Limão Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 107
Suco de Manga Adoçado com 1 colher de Açucar 1 copo de 250 ml 114
Bebida Quantidade Calorias
Aguardente 1 copo de 60ml 277
Cerveja 1 lata de 350ml 147
Cerveja Light 1 lata de 350ml 143
Vinho Tinto Seco 1 taça de 125ml 107
Vinho Tinto Doce 1 taça de 125ml 178
Alimento Quantidade Calorias
Coca-Cola 1 lata de 350ml 137
Coca-Cola Light 1 lata de 350ml 1,5
Fanta 1 lata de 350ml 189
Fanta Diet 1 lata de 350ml 15
Gatorate 1 garrafa de 473ml 109
Guaraná 1 lata de 350ml 109
Guaraná Diet 1 lata de 350ml 4
Alimento Quantidade Calorias
Bolo de Chocolate 1 fatia (50g) 310
Broa de Fubá 1 fatia (50g) 310
Bolo de Cenoura 1 fatia (50g) 135
Bolo de Laranja 1 fatia (50g) 173
Bolo de Coco 1 fatia (50g) 186
Croissant 1 unidade (60g) 247
Pão-de-ló 1 fatia (50g) 268
Panetone 1 fatia (100g) 283
Pão Francês 1 unidade (50g) 135
Pão de Fôrma 1 fatia(100g) 74
Pão de Hambúrguer 1 unidade (100g) 278
Pão de Queijo 1 unidade (20g) 68
Pão Integral de Trigo 1 fatia(100g) 261
Canelone de Presunto e Queijo à Bolonhesa 1 porção (100g) 368
Lasanha 1 porção (100g) 139
Macarronada 1 prato (160g) 289
Nhoque 1 prato (160g) 227
Pizza de Mussarela 1 fatia (140g) 304
Pizza Portuguesa 1 fatia (140g) 396
Pizza Quatro Queijos 1 fatia (140g) 432
Alimento Quantidade Calorias
Açúcar Branco Refinado 1 colher de chá (10g) 40
Açúcar Mascavo 1 colher de chá (10g) 36
Arroz-Doce 1 porção (100g) 164
Bananada 1 unidade (50g) 172
Brigadeiro 1 unidade (30g) 96
Cajuzinho 1 unidade (12g) 102
Canjica 1 xícara de chá (200g) 226
Cobertura de Chocolate 1 colher de sopa (15g) 128
Cocada 1 unidade 55
Chocolate em Pó 1 colher de sopa (6g) 22
Chocolate em Barra Meio Amargo 1 unidade (200g) 1074
Chocolate em Barra ao Leite 1 unidade (200g) 1044
Doce de Leite 1 Porção (100g) 316
Geléia 1 colher de sopa (20g) 36
Mel de Abelhas 1 colher de sopa (20g) 62
Mousse de Chocolate 1 taça (150g) 333
Paçoca 1 unidade (30g) 114
Pamonha 1 unidade 135
Pavê 1 fatia (100g) 200
Pé-de-Moleque 1 unidade (20g) 46
Rabanada 1 fatia (100g) 445
Rapadura 1 pedaço (50g) 84
Gelatinas 1 porção (100g) 68
Milk-Shake Chocolate 1 copo (300ml) 380
Sorvetes 1 bola (40g) 75
Sundae 1 taça (150g) 616
Trufas 1 unidade (20g) 89
Alimento Quantidade Calorias
Leite Integral 1 copo (250ml) 156
Leite em Pó Integral 1 colher de sopa (20g) 99
Leite com Chocolate 1 xícara (200ml) 222
Creme de Leite 1 colher de sopa (20g) 49
Manteiga 1 colher de sopa (20g) 77
Iogurte 1 unidade 89
Mussarela 1 fatia (15g) 47
Parmesão 1 pedaço (30g) 121
Queijo Prato 1 fatia (15g) 53
Provolone 1 fatia (15g) 51
Queijo Minas 1 pedaço (30g) 112
Ricota de Leite Integral 1 pedaço (30g) 54
Requeijão 1 colher de sopa (20g) 54
Alimento Quantidade Calorias
Abacate 100g 177
Abacaxi 100g 63
Banana-Prata 100g 85
Caju 100g 37
Caqui 100g 74
Figo 100g 136
Goiaba 100g 43
Kiwi 1 unidade 46
Laranja 1 unidade 46
Limão 1 unidade 12
Maçã 100g 65
Mamão 100g 36
Manga 100g 66
Maracujá 100g 56
Melancia 100g 24
Melão 100g 27
Morango 100g 43
Pêra 100g 62
Pêssego 100g 42
Uva 100g 67
Alimento Quantidade Calorias
Alcatra Assada 100g 200
Alcatra Frita 100g 235
Atum em Posta 100g 115
Bacalhau 100g 122
Bacon Frito 100g 660
Carne Seca 100g 410
Costela Bovina 100g 238
Costeleta de Porco 100g 483
Coxa de Frango 100g 144
Filé de Frango 100g 101
Filé Mignon 100g 140
Filé de Peixe Frito 100g 232
Hamburger Bovino 1 unidade (56 116
Hamburger de Frango 1 unidade (56g) 104
Lombo de Porco Assado 100g 272
Maminha da Alcatra 100g 141
Músculo de Boi 100g 180
Pernil de Porco Assado 100g 196
Perú 100g 155
Picanha 100g 287
Presunto Tender 100g 210
Alimento Quantidade Calorias
Apresuntado 100g 147
Lingüiça Calabresa 100g 300
Mortadela 100g 273
Paio 100g 314
Presunto 100g 120
Salaminho 100g 400
Salsicha 100g 300
Salsicha Hot Dog 100g 300
Alimento Quantidade Calorias
Ovo Frito 1 unidade 108
Ovo Cozido 1 unidade 78
Ovo Mexido 1 porção (100g) 195
Omelete 1 porção (100g) 170
Ovo de Codorna 1 unidade 33
Abóbora 1 porção (100g) 40
Agrião 1 porção (100g) 28
Mandioca Frita 1 porção (100g) 28
Alface 1 folha (10g) 4
Amendoim 1 porção (100g) 549
Arroz Branco 1 colher de sopa (25g) 41
Arroz Integral 1 colher de sopa (20g) 22
Azeitona 1 unidade (4g) 5
Batata-Inglesa Frita 1 porção (100g) 267
Batata-Doce Assada 1 unidade (100g) 143
Batata-Doce Frita 1 unidade (100g) 383
Batata Palha 1 porção (100g) 314
Berinjela 1 unidade (250g) 489
Beterraba 1 unidade (100g) 44
Brócolis 1 porção (100g) 29
Brócolis 1 porção (100g) 29
Cebola 1 porção (100g) 46
Cenoura 1 porção (100g) 45
Couve-Flor 1 porção (100g) 41
Couve-Flor 1 porção (100g) 41
Espinafre 1 porção (100g) 38
Feijão 1 porção (100g) 70
Palmito 1 porção (100g) 26
Pepino 1 porção (100g) 14
Repolho 1 porção (100g) 33
Tomate 1 porção (100g) 20
Vagem 1 porção (100g) 52
Alimento Quantidade Calorias
Azeite-de-Dendê 1 colher de sopa (20g) 178
Azeite de Oliva 1 colher de sopa (20g) 180
Banha de Porco 1 colher de sopa (20g) 180
Gordura Vegetal Hidrogenada 1 colher de sopa (20g) 180
Manteiga 1 colher de sopa (20g) 77
Margarina 1 colher de sopa (20g) 74
Óleo de Girassol 1 colher de sopa (20g) 180
Óleo de Milho 1 colher de sopa (20g) 180
Óleo de Soja 1 colher de sopa (20g) 180