Comer mais calorias é a condição básica para ganhar peso. Mas é importante atentar para um detalhe. Não basta apenas a quantidade, mas principalmente o tipo de caloria que você consome pode estragar a sua dieta. Isto acontece porque as calorias não são todas iguais. Os carboidratos, principal fonte de calorias, são classificados de acordo com o índice glicêmico, que demonstra a velocidade com que as calorias elevam a taxa de glicose no sangue. Carboidratos com alto índice glicêmico se transformam rapidamente em glicose em nosso organismo, enquanto os de baixo índice glicêmico realizam este processo de forma lenta e contínua, prolongando a sensação de saciedade. Assim, quando você come uma pizza, por exemplo, rapidamente voltará a sentir fome, pois este é um alimento de alto índice glicêmico. Isto significa que em pouco tempo a pizza virou glicose e, como você não consumiu imediatamente esse açúcar que estava na sua corrente sanguínea, ele foi parar no seu fígado, onde será armazenado em forma de gordura. Mas seu estômago já ficou vazio e pede mais alimento para digerir. E quanto mais você come alimentos de alto índice glicêmico mais sobrecarrega seu fígado com gordura. Até que esta gordura começa a ser liberada em formato de placas que vão entupir suas artérias. Então, o que fazer?
COMO ENGORDAR SEM PREJUDICAR SUA SAÚDE?
É simples obter ganho de peso sem acumular gorduras em seu corpo. Prepare seu cardápio balanceando alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e incluindo outra parte de alimentos proteicos, como a carne, que não possuem carboidratos. Uma característica dos alimentos de baixo índice glicêmico é possuírem alto teor de fibras, como os cereais integrais e as carnes, por exemplo. Em vez do pão de farinha branca, dê preferência ao pão de farinha integral. Faça isto também com o arroz, um dos alimentos mais consumidos na cozinha brasileira, ao lado do feijão, que por ser uma leguminosa possui igualmente baixo teor glicêmico.
Você não precisa se privar totalmente de comer uma pizza, uma batata frita, um nhoque, um sorvete, um macarrão ou um hambúrguer, que estão na lista dos alimentos com elevado teor glicêmico. Mas não deixe que eles ocupem lugar de destaque na sua dieta. Lembre-se que para engordar você realmente precisa de calorias. Os carboidratos de alto índice glicêmico e o açúcar são excelente fontes de calorias. Mas eles devem ser a exceção e não a regra da sua alimentação.
Então, comece sua dieta para engordar montando seu cardápio com cereais integrais, vegetais, verduras, frutas, ovo, carne e gorduras saturadas. Troque seu óleo de soja pela banha de porco, sua margarina por manteiga e refrigerantes por água mineral. Entenda que dieta para engordar significa dieta para ganhar peso e não dieta para acumular gordura indesejável no seu organismo. E tenha sempre isto na cabeça: a gordura que nos mata é aquela transformada dos alimentos de alto índice glicêmico. Portanto, o vilão não é a gordura que a gente come, mas os alimentos doces e os carboidratos de pouco fibra, que rapidamente se dissolvem em nosso organismo em forma de glicose. A presença de altas taxas de glicose em nossa corrente sanguínea estimula o pâncreas a fabricar mais insulina para injetar esta glicose em nossas células. Este processo pode levar a uma resistência celular à insulina e, com isto, provocar um pré-disposição ao diabetes.
Existe ainda uma medida muito importante que pouca gente conhece. A Carga Glicêmica. Ela informa a quantidade de carboidratos que cada alimento fornece por porção consumida. Um alimento que possui índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa é bastante saudável, pois apesar de se transformar rapidamente em glicose possui poucos carboidratos e, por isso, irá produzir pouca glicose em nosso organismo.
COMO BALANCEAR
Parta do seguinte princípio. Divida sua alimentação em duas partes. Uma para fabricar energia e outra para ganhar massa muscular magra, pois é esta que vai dar a você ganho de peso sem o acúmulo indesejável de gordura em seu organismo. Para o seu corpo funcionar você precisa de energia. As calorias são a principal fonte de energia. Então, para suprir nossa necessidade de calorias vamos usar os alimentos calóricos de baixo índice glicêmico. Eles devem representar 60% da nossa alimentação. Coma no máximo 10% de alimentos de alto índice glicêmico e os 30% restantes serão destinados aos alimentos sem carboidratos (aprenda sobre: Dieta Low Carb) e de alto valor proteico. Sim, estamos falando da carne – de boi, de porco e outros animais, como carneiro e cabrito, além do peixe, o frango e outras aves.
Uma forma bem prática de balancear a sua alimentação é dividir as suas refeições em quatro:
- O desjejum, ou primeira refeição do dia, deve ser reforçada com um bom café ou mate para estimular, iogurte natural, frutas, pão integral, manteiga e ovos mexidos com bacon ou cozidos. Deve representar 500kcal.
- O almoço, que deve ser servido até no máximo meio-dia. Use a fórmula 60, 10, 30, que explicamos acima. Deve representar 1500kcal.
- Lanche da tarde. Pode imitar o desjejum. Deve representar 500kcal.
- Jantar, que deve ser servido até no máximo 7 horas da noite. Só alimentos com índice glicêmico muito baixo e alto valor proteico. Portanto, é hora de comer mais carne, que deve representar 90% da sua dieta de 500kcal.
No total, a sua dieta diária foi de 3000kcal, 500kcal a mais do que a média necessária de calorias diárias de 2500kcal. Com isto, você irá ganhar 2kg adicionais de peso por mês. Excelente.
Tabela de Calorias dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros:
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Água de Coco |
1 copo de 250 ml |
65 |
| Café com Açúcar |
1 xícara de 50 ml |
33 |
| Café sem Açúcar |
1 xícara de 50 ml |
4 |
| Caldo de Cana |
1 copo de 250 ml |
210 |
| Suco de Abacaxi Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
104 |
| Suco de Acerola Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
38 |
| Suco de Goiaba Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
107 |
| Suco de Laranja Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
120 |
| Suco de Limão Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
107 |
| Suco de Manga Adoçado com 1 colher de Açucar |
1 copo de 250 ml |
114 |
| Bebida |
Quantidade |
Calorias |
| Aguardente |
1 copo de 60ml |
277 |
| Cerveja |
1 lata de 350ml |
147 |
| Cerveja Light |
1 lata de 350ml |
143 |
| Vinho Tinto Seco |
1 taça de 125ml |
107 |
| Vinho Tinto Doce |
1 taça de 125ml |
178 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Coca-Cola |
1 lata de 350ml |
137 |
| Coca-Cola Light |
1 lata de 350ml |
1,5 |
| Fanta |
1 lata de 350ml |
189 |
| Fanta Diet |
1 lata de 350ml |
15 |
| Gatorate |
1 garrafa de 473ml |
109 |
| Guaraná |
1 lata de 350ml |
109 |
| Guaraná Diet |
1 lata de 350ml |
4 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Bolo de Chocolate |
1 fatia (50g) |
310 |
| Broa de Fubá |
1 fatia (50g) |
310 |
| Bolo de Cenoura |
1 fatia (50g) |
135 |
| Bolo de Laranja |
1 fatia (50g) |
173 |
| Bolo de Coco |
1 fatia (50g) |
186 |
| Croissant |
1 unidade (60g) |
247 |
| Pão-de-ló |
1 fatia (50g) |
268 |
| Panetone |
1 fatia (100g) |
283 |
| Pão Francês |
1 unidade (50g) |
135 |
| Pão de Fôrma |
1 fatia(100g) |
74 |
| Pão de Hambúrguer |
1 unidade (100g) |
278 |
| Pão de Queijo |
1 unidade (20g) |
68 |
| Pão Integral de Trigo |
1 fatia(100g) |
261 |
| Canelone de Presunto e Queijo à Bolonhesa |
1 porção (100g) |
368 |
| Lasanha |
1 porção (100g) |
139 |
| Macarronada |
1 prato (160g) |
289 |
| Nhoque |
1 prato (160g) |
227 |
| Pizza de Mussarela |
1 fatia (140g) |
304 |
| Pizza Portuguesa |
1 fatia (140g) |
396 |
| Pizza Quatro Queijos |
1 fatia (140g) |
432 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Açúcar Branco Refinado |
1 colher de chá (10g) |
40 |
| Açúcar Mascavo |
1 colher de chá (10g) |
36 |
| Arroz-Doce |
1 porção (100g) |
164 |
| Bananada |
1 unidade (50g) |
172 |
| Brigadeiro |
1 unidade (30g) |
96 |
| Cajuzinho |
1 unidade (12g) |
102 |
| Canjica |
1 xícara de chá (200g) |
226 |
| Cobertura de Chocolate |
1 colher de sopa (15g) |
128 |
| Cocada |
1 unidade |
55 |
| Chocolate em Pó |
1 colher de sopa (6g) |
22 |
| Chocolate em Barra Meio Amargo |
1 unidade (200g) |
1074 |
| Chocolate em Barra ao Leite |
1 unidade (200g) |
1044 |
| Doce de Leite |
1 Porção (100g) |
316 |
| Geléia |
1 colher de sopa (20g) |
36 |
| Mel de Abelhas |
1 colher de sopa (20g) |
62 |
| Mousse de Chocolate |
1 taça (150g) |
333 |
| Paçoca |
1 unidade (30g) |
114 |
| Pamonha |
1 unidade |
135 |
| Pavê |
1 fatia (100g) |
200 |
| Pé-de-Moleque |
1 unidade (20g) |
46 |
| Rabanada |
1 fatia (100g) |
445 |
| Rapadura |
1 pedaço (50g) |
84 |
| Gelatinas |
1 porção (100g) |
68 |
| Milk-Shake Chocolate |
1 copo (300ml) |
380 |
| Sorvetes |
1 bola (40g) |
75 |
| Sundae |
1 taça (150g) |
616 |
| Trufas |
1 unidade (20g) |
89 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Leite Integral |
1 copo (250ml) |
156 |
| Leite em Pó Integral |
1 colher de sopa (20g) |
99 |
| Leite com Chocolate |
1 xícara (200ml) |
222 |
| Creme de Leite |
1 colher de sopa (20g) |
49 |
| Manteiga |
1 colher de sopa (20g) |
77 |
| Iogurte |
1 unidade |
89 |
| Mussarela |
1 fatia (15g) |
47 |
| Parmesão |
1 pedaço (30g) |
121 |
| Queijo Prato |
1 fatia (15g) |
53 |
| Provolone |
1 fatia (15g) |
51 |
| Queijo Minas |
1 pedaço (30g) |
112 |
| Ricota de Leite Integral |
1 pedaço (30g) |
54 |
| Requeijão |
1 colher de sopa (20g) |
54 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Abacate |
100g |
177 |
| Abacaxi |
100g |
63 |
| Banana-Prata |
100g |
85 |
| Caju |
100g |
37 |
| Caqui |
100g |
74 |
| Figo |
100g |
136 |
| Goiaba |
100g |
43 |
| Kiwi |
1 unidade |
46 |
| Laranja |
1 unidade |
46 |
| Limão |
1 unidade |
12 |
| Maçã |
100g |
65 |
| Mamão |
100g |
36 |
| Manga |
100g |
66 |
| Maracujá |
100g |
56 |
| Melancia |
100g |
24 |
| Melão |
100g |
27 |
| Morango |
100g |
43 |
| Pêra |
100g |
62 |
| Pêssego |
100g |
42 |
| Uva |
100g |
67 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Alcatra Assada |
100g |
200 |
| Alcatra Frita |
100g |
235 |
| Atum em Posta |
100g |
115 |
| Bacalhau |
100g |
122 |
| Bacon Frito |
100g |
660 |
| Carne Seca |
100g |
410 |
| Costela Bovina |
100g |
238 |
| Costeleta de Porco |
100g |
483 |
| Coxa de Frango |
100g |
144 |
| Filé de Frango |
100g |
101 |
| Filé Mignon |
100g |
140 |
| Filé de Peixe Frito |
100g |
232 |
| Hamburger Bovino |
1 unidade (56 |
116 |
| Hamburger de Frango |
1 unidade (56g) |
104 |
| Lombo de Porco Assado |
100g |
272 |
| Maminha da Alcatra |
100g |
141 |
| Músculo de Boi |
100g |
180 |
| Pernil de Porco Assado |
100g |
196 |
| Perú |
100g |
155 |
| Picanha |
100g |
287 |
| Presunto Tender |
100g |
210 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Apresuntado |
100g |
147 |
| Lingüiça Calabresa |
100g |
300 |
| Mortadela |
100g |
273 |
| Paio |
100g |
314 |
| Presunto |
100g |
120 |
| Salaminho |
100g |
400 |
| Salsicha |
100g |
300 |
| Salsicha Hot Dog |
100g |
300 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Ovo Frito |
1 unidade |
108 |
| Ovo Cozido |
1 unidade |
78 |
| Ovo Mexido |
1 porção (100g) |
195 |
| Omelete |
1 porção (100g) |
170 |
| Ovo de Codorna |
1 unidade |
33 |
| Abóbora |
1 porção (100g) |
40 |
| Agrião |
1 porção (100g) |
28 |
| Mandioca Frita |
1 porção (100g) |
28 |
| Alface |
1 folha (10g) |
4 |
| Amendoim |
1 porção (100g) |
549 |
| Arroz Branco |
1 colher de sopa (25g) |
41 |
| Arroz Integral |
1 colher de sopa (20g) |
22 |
| Azeitona |
1 unidade (4g) |
5 |
| Batata-Inglesa Frita |
1 porção (100g) |
267 |
| Batata-Doce Assada |
1 unidade (100g) |
143 |
| Batata-Doce Frita |
1 unidade (100g) |
383 |
| Batata Palha |
1 porção (100g) |
314 |
| Berinjela |
1 unidade (250g) |
489 |
| Beterraba |
1 unidade (100g) |
44 |
| Brócolis |
1 porção (100g) |
29 |
| Brócolis |
1 porção (100g) |
29 |
| Cebola |
1 porção (100g) |
46 |
| Cenoura |
1 porção (100g) |
45 |
| Couve-Flor |
1 porção (100g) |
41 |
| Couve-Flor |
1 porção (100g) |
41 |
| Espinafre |
1 porção (100g) |
38 |
| Feijão |
1 porção (100g) |
70 |
| Palmito |
1 porção (100g) |
26 |
| Pepino |
1 porção (100g) |
14 |
| Repolho |
1 porção (100g) |
33 |
| Tomate |
1 porção (100g) |
20 |
| Vagem |
1 porção (100g) |
52 |
| Alimento |
Quantidade |
Calorias |
| Azeite-de-Dendê |
1 colher de sopa (20g) |
178 |
| Azeite de Oliva |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
| Banha de Porco |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
| Gordura Vegetal Hidrogenada |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
| Manteiga |
1 colher de sopa (20g) |
77 |
| Margarina |
1 colher de sopa (20g) |
74 |
| Óleo de Girassol |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
| Óleo de Milho |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
| Óleo de Soja |
1 colher de sopa (20g) |
180 |
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