Dieta para engordar exige mais calorias na alimentação

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Comer mais calorias é a condição básica para ganhar peso. Mas é importante atentar para um detalhe. Não basta apenas a quantidade, mas principalmente o tipo de caloria que você consome pode estragar a sua dieta. Isto acontece porque as calorias não são todas iguais. Os carboidratos, principal fonte de calorias, são classificados de acordo com o índice glicêmico, que demonstra a velocidade com que as calorias elevam a taxa de glicose no sangue. Carboidratos com alto índice glicêmico se transformam rapidamente em glicose em nosso organismo, enquanto os de baixo índice glicêmico realizam este processo  de forma lenta e contínua, prolongando a sensação de saciedade. Assim, quando você come uma pizza, por exemplo, rapidamente voltará a sentir fome, pois este é um alimento de alto índice glicêmico.  Isto significa que em pouco tempo a pizza virou glicose e, como você não consumiu imediatamente esse açúcar que estava na sua corrente sanguínea, ele foi parar no seu fígado, onde será armazenado em forma de gordura. Mas seu estômago já ficou vazio e pede mais alimento para digerir. E quanto mais você come alimentos de alto índice glicêmico mais sobrecarrega seu fígado com gordura. Até que esta gordura começa a ser liberada em formato de placas que vão entupir suas artérias. Então, o que fazer?

COMO ENGORDAR SEM PREJUDICAR SUA SAÚDE?

É simples obter ganho de peso sem acumular gorduras em seu corpo.  Prepare seu cardápio balanceando alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e incluindo outra parte de alimentos proteicos, como a carne, que não possuem carboidratos. Uma característica dos alimentos de baixo índice glicêmico é possuírem alto teor de fibras, como os cereais integrais e as carnes, por exemplo. Em vez do pão de farinha branca, dê preferência ao pão de farinha integral. Faça isto também com o arroz, um dos alimentos mais consumidos na cozinha brasileira, ao lado do feijão, que por ser uma leguminosa possui igualmente baixo teor glicêmico.

Você não precisa se privar totalmente de comer uma pizza, uma batata frita, um nhoque, um sorvete, um macarrão ou um hambúrguer, que estão na lista  dos alimentos com elevado teor glicêmico. Mas não deixe que eles ocupem lugar de destaque na sua dieta. Lembre-se que para engordar você realmente precisa de calorias. Os carboidratos de alto índice glicêmico e o açúcar são excelente fontes de calorias. Mas eles devem ser a exceção e não a regra da sua alimentação.

Então, comece sua dieta para engordar montando seu cardápio com cereais integrais, vegetais, verduras, frutas, ovo, carne e gorduras saturadas. Troque seu óleo de soja pela banha de porco, sua margarina por manteiga e refrigerantes por água mineral. Entenda que dieta para engordar significa dieta para ganhar peso e não dieta para acumular gordura indesejável no seu organismo. E tenha sempre isto na cabeça: a gordura que nos mata é aquela transformada dos alimentos de alto índice glicêmico. Portanto, o vilão não é a gordura que a gente come, mas os alimentos doces e os carboidratos de pouco fibra, que rapidamente se dissolvem em nosso organismo em forma de glicose. A presença de altas taxas de glicose em nossa corrente sanguínea estimula o pâncreas a fabricar mais insulina para injetar esta glicose em nossas células. Este processo pode levar a uma resistência celular à insulina e, com isto, provocar um pré-disposição ao diabetes.

Existe ainda uma medida muito importante que pouca gente conhece. A Carga Glicêmica. Ela informa a quantidade de carboidratos que cada alimento fornece por porção consumida. Um alimento que possui índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa é bastante saudável, pois apesar de se transformar rapidamente em glicose possui poucos carboidratos e, por isso, irá produzir pouca glicose em nosso organismo.

COMO BALANCEAR

Parta do seguinte princípio. Divida sua alimentação em duas partes. Uma para fabricar energia e outra para ganhar massa muscular magra, pois é esta que vai dar a você ganho de peso sem o acúmulo indesejável de gordura em seu organismo. Para o seu corpo funcionar você precisa de energia. As calorias são a principal fonte de energia. Então, para suprir nossa necessidade de calorias vamos usar os alimentos calóricos de baixo índice glicêmico. Eles devem representar 60% da nossa alimentação. Coma no máximo 10% de alimentos de alto índice glicêmico e os 30% restantes serão destinados aos alimentos sem carboidratos (aprenda sobre: Dieta Low Carb) e de alto valor proteico. Sim, estamos falando da carne – de boi, de porco e outros animais, como carneiro e cabrito, além do peixe, o frango e outras aves.

Uma forma bem prática de balancear a sua alimentação é dividir as suas refeições em quatro:

  1. O desjejum, ou primeira refeição do dia, deve ser reforçada com um bom café ou mate para estimular, iogurte natural, frutas, pão integral, manteiga e ovos mexidos com bacon ou cozidos. Deve representar 500kcal.
  2. O almoço, que deve ser servido até no máximo meio-dia. Use a fórmula 60, 10, 30, que explicamos acima. Deve representar 1500kcal.
  3. Lanche da tarde. Pode imitar o desjejum. Deve representar 500kcal.
  4. Jantar, que deve ser servido até no máximo 7 horas da noite. Só alimentos com índice glicêmico muito baixo e alto valor proteico. Portanto, é hora de comer mais carne, que deve representar 90% da sua dieta de 500kcal.

No total, a sua dieta diária foi de 3000kcal, 500kcal a mais do que a média necessária de calorias diárias de 2500kcal. Com isto, você irá ganhar 2kg adicionais de peso por mês. Excelente.

Tabela de Calorias dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros:

AlimentoQuantidadeCalorias
Água de Coco1 copo de 250 ml65
Café com Açúcar1 xícara de 50 ml33
Café sem Açúcar1 xícara de 50 ml4
Caldo de Cana1 copo de 250 ml210
Suco de Abacaxi Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml104
Suco de Acerola Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml38
Suco de Goiaba Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml107
Suco de Laranja Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml120
Suco de Limão Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml107
Suco de Manga Adoçado com 1 colher de Açucar1 copo de 250 ml114
BebidaQuantidadeCalorias
Aguardente1 copo de 60ml277
Cerveja1 lata de 350ml147
Cerveja Light1 lata de 350ml143
Vinho Tinto Seco1 taça de 125ml107
Vinho Tinto Doce1 taça de 125ml178
AlimentoQuantidadeCalorias
Coca-Cola1 lata de 350ml137
Coca-Cola Light1 lata de 350ml1,5
Fanta1 lata de 350ml189
Fanta Diet1 lata de 350ml15
Gatorate1 garrafa de 473ml109
Guaraná1 lata de 350ml109
Guaraná Diet1 lata de 350ml4
AlimentoQuantidadeCalorias
Bolo de Chocolate1 fatia (50g)310
Broa de Fubá1 fatia (50g)310
Bolo de Cenoura1 fatia (50g)135
Bolo de Laranja1 fatia (50g)173
Bolo de Coco1 fatia (50g)186
Croissant1 unidade (60g)247
Pão-de-ló1 fatia (50g)268
Panetone1 fatia (100g)283
Pão Francês1 unidade (50g)135
Pão de Fôrma1 fatia(100g)74
Pão de Hambúrguer1 unidade (100g)278
Pão de Queijo1 unidade (20g)68
Pão Integral de Trigo1 fatia(100g)261
Canelone de Presunto e Queijo à Bolonhesa1 porção (100g)368
Lasanha1 porção (100g)139
Macarronada1 prato (160g)289
Nhoque1 prato (160g)227
Pizza de Mussarela1 fatia (140g)304
Pizza Portuguesa1 fatia (140g)396
Pizza Quatro Queijos1 fatia (140g)432
AlimentoQuantidadeCalorias
Açúcar Branco Refinado1 colher de chá (10g)40
Açúcar Mascavo1 colher de chá (10g)36
Arroz-Doce1 porção (100g)164
Bananada1 unidade (50g)172
Brigadeiro1 unidade (30g)96
Cajuzinho1 unidade (12g)102
Canjica1 xícara de chá (200g)226
Cobertura de Chocolate1 colher de sopa (15g)128
Cocada1 unidade55
Chocolate em Pó1 colher de sopa (6g)22
Chocolate em Barra Meio Amargo1 unidade (200g)1074
Chocolate em Barra ao Leite1 unidade (200g)1044
Doce de Leite1 Porção (100g)316
Geléia1 colher de sopa (20g)36
Mel de Abelhas1 colher de sopa (20g)62
Mousse de Chocolate1 taça (150g)333
Paçoca1 unidade (30g)114
Pamonha1 unidade135
Pavê1 fatia (100g)200
Pé-de-Moleque1 unidade (20g)46
Rabanada1 fatia (100g)445
Rapadura1 pedaço (50g)84
Gelatinas1 porção (100g)68
Milk-Shake Chocolate1 copo (300ml)380
Sorvetes1 bola (40g)75
Sundae1 taça (150g)616
Trufas1 unidade (20g)89
AlimentoQuantidadeCalorias
Leite Integral1 copo (250ml)156
Leite em Pó Integral1 colher de sopa (20g)99
Leite com Chocolate1 xícara (200ml)222
Creme de Leite1 colher de sopa (20g)49
Manteiga1 colher de sopa (20g)77
Iogurte1 unidade89
Mussarela1 fatia (15g)47
Parmesão1 pedaço (30g)121
Queijo Prato1 fatia (15g)53
Provolone1 fatia (15g)51
Queijo Minas1 pedaço (30g)112
Ricota de Leite Integral1 pedaço (30g)54
Requeijão1 colher de sopa (20g)54
AlimentoQuantidadeCalorias
Abacate100g177
Abacaxi100g63
Banana-Prata100g85
Caju100g37
Caqui100g74
Figo100g136
Goiaba100g43
Kiwi1 unidade46
Laranja1 unidade46
Limão1 unidade12
Maçã100g65
Mamão100g36
Manga100g66
Maracujá100g56
Melancia100g24
Melão100g27
Morango100g43
Pêra100g62
Pêssego100g42
Uva100g67
AlimentoQuantidadeCalorias
Alcatra Assada100g200
Alcatra Frita100g235
Atum em Posta100g115
Bacalhau100g122
Bacon Frito100g660
Carne Seca100g410
Costela Bovina100g238
Costeleta de Porco100g483
Coxa de Frango100g144
Filé de Frango100g101
Filé Mignon100g140
Filé de Peixe Frito100g232
Hamburger Bovino1 unidade (56116
Hamburger de Frango1 unidade (56g)104
Lombo de Porco Assado100g272
Maminha da Alcatra100g141
Músculo de Boi100g180
Pernil de Porco Assado100g196
Perú100g155
Picanha100g287
Presunto Tender100g210
AlimentoQuantidadeCalorias
Apresuntado100g147
Lingüiça Calabresa100g300
Mortadela100g273
Paio100g314
Presunto100g120
Salaminho100g400
Salsicha100g300
Salsicha Hot Dog100g300
AlimentoQuantidadeCalorias
Ovo Frito1 unidade108
Ovo Cozido1 unidade78
Ovo Mexido1 porção (100g)195
Omelete1 porção (100g)170
Ovo de Codorna1 unidade33
Abóbora1 porção (100g)40
Agrião1 porção (100g)28
Mandioca Frita1 porção (100g)28
Alface1 folha (10g)4
Amendoim1 porção (100g)549
Arroz Branco1 colher de sopa (25g)41
Arroz Integral1 colher de sopa (20g)22
Azeitona1 unidade (4g)5
Batata-Inglesa Frita1 porção (100g)267
Batata-Doce Assada1 unidade (100g)143
Batata-Doce Frita1 unidade (100g)383
Batata Palha1 porção (100g)314
Berinjela1 unidade (250g)489
Beterraba1 unidade (100g)44
Brócolis1 porção (100g)29
Brócolis1 porção (100g)29
Cebola1 porção (100g)46
Cenoura1 porção (100g)45
Couve-Flor1 porção (100g)41
Couve-Flor1 porção (100g)41
Espinafre1 porção (100g)38
Feijão1 porção (100g)70
Palmito1 porção (100g)26
Pepino1 porção (100g)14
Repolho1 porção (100g)33
Tomate1 porção (100g)20
Vagem1 porção (100g)52
AlimentoQuantidadeCalorias
Azeite-de-Dendê1 colher de sopa (20g)178
Azeite de Oliva1 colher de sopa (20g)180
Banha de Porco1 colher de sopa (20g)180
Gordura Vegetal Hidrogenada1 colher de sopa (20g)180
Manteiga1 colher de sopa (20g)77
Margarina1 colher de sopa (20g)74
Óleo de Girassol1 colher de sopa (20g)180
Óleo de Milho1 colher de sopa (20g)180
Óleo de Soja1 colher de sopa (20g)180