Comer mais calorias é a condição básica para ganhar peso. Mas é importante atentar para um detalhe. Não basta apenas a quantidade, mas principalmente o tipo de caloria que você consome pode estragar a sua dieta. Isto acontece porque as calorias não são todas iguais. Os carboidratos, principal fonte de calorias, são classificados de acordo com o índice glicêmico, que demonstra a velocidade com que as calorias elevam a taxa de glicose no sangue. Carboidratos com alto índice glicêmico se transformam rapidamente em glicose em nosso organismo, enquanto os de baixo índice glicêmico realizam este processo de forma lenta e contínua, prolongando a sensação de saciedade. Assim, quando você come uma pizza, por exemplo, rapidamente voltará a sentir fome, pois este é um alimento de alto índice glicêmico. Isto significa que em pouco tempo a pizza virou glicose e, como você não consumiu imediatamente esse açúcar que estava na sua corrente sanguínea, ele foi parar no seu fígado, onde será armazenado em forma de gordura. Mas seu estômago já ficou vazio e pede mais alimento para digerir. E quanto mais você come alimentos de alto índice glicêmico mais sobrecarrega seu fígado com gordura. Até que esta gordura começa a ser liberada em formato de placas que vão entupir suas artérias. Então, o que fazer?
COMO ENGORDAR SEM PREJUDICAR SUA SAÚDE?
É simples obter ganho de peso sem acumular gorduras em seu corpo. Prepare seu cardápio balanceando alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e incluindo outra parte de alimentos proteicos, como a carne, que não possuem carboidratos. Uma característica dos alimentos de baixo índice glicêmico é possuírem alto teor de fibras, como os cereais integrais e as carnes, por exemplo. Em vez do pão de farinha branca, dê preferência ao pão de farinha integral. Faça isto também com o arroz, um dos alimentos mais consumidos na cozinha brasileira, ao lado do feijão, que por ser uma leguminosa possui igualmente baixo teor glicêmico.
Você não precisa se privar totalmente de comer uma pizza, uma batata frita, um nhoque, um sorvete, um macarrão ou um hambúrguer, que estão na lista dos alimentos com elevado teor glicêmico. Mas não deixe que eles ocupem lugar de destaque na sua dieta. Lembre-se que para engordar você realmente precisa de calorias. Os carboidratos de alto índice glicêmico e o açúcar são excelente fontes de calorias. Mas eles devem ser a exceção e não a regra da sua alimentação.
Então, comece sua dieta para engordar montando seu cardápio com cereais integrais, vegetais, verduras, frutas, ovo, carne e gorduras saturadas. Troque seu óleo de soja pela banha de porco, sua margarina por manteiga e refrigerantes por água mineral. Entenda que dieta para engordar significa dieta para ganhar peso e não dieta para acumular gordura indesejável no seu organismo. E tenha sempre isto na cabeça: a gordura que nos mata é aquela transformada dos alimentos de alto índice glicêmico. Portanto, o vilão não é a gordura que a gente come, mas os alimentos doces e os carboidratos de pouco fibra, que rapidamente se dissolvem em nosso organismo em forma de glicose. A presença de altas taxas de glicose em nossa corrente sanguínea estimula o pâncreas a fabricar mais insulina para injetar esta glicose em nossas células. Este processo pode levar a uma resistência celular à insulina e, com isto, provocar um pré-disposição ao diabetes.
Existe ainda uma medida muito importante que pouca gente conhece. A Carga Glicêmica. Ela informa a quantidade de carboidratos que cada alimento fornece por porção consumida. Um alimento que possui índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa é bastante saudável, pois apesar de se transformar rapidamente em glicose possui poucos carboidratos e, por isso, irá produzir pouca glicose em nosso organismo.
COMO BALANCEAR
Parta do seguinte princípio. Divida sua alimentação em duas partes. Uma para fabricar energia e outra para ganhar massa muscular magra, pois é esta que vai dar a você ganho de peso sem o acúmulo indesejável de gordura em seu organismo. Para o seu corpo funcionar você precisa de energia. As calorias são a principal fonte de energia. Então, para suprir nossa necessidade de calorias vamos usar os alimentos calóricos de baixo índice glicêmico. Eles devem representar 60% da nossa alimentação. Coma no máximo 10% de alimentos de alto índice glicêmico e os 30% restantes serão destinados aos alimentos sem carboidratos (aprenda sobre: Dieta Low Carb) e de alto valor proteico. Sim, estamos falando da carne – de boi, de porco e outros animais, como carneiro e cabrito, além do peixe, o frango e outras aves.
Uma forma bem prática de balancear a sua alimentação é dividir as suas refeições em quatro:
O desjejum, ou primeira refeição do dia, deve ser reforçada com um bom café ou mate para estimular, iogurte natural, frutas, pão integral, manteiga e ovos mexidos com bacon ou cozidos. Deve representar 500kcal.
O almoço, que deve ser servido até no máximo meio-dia. Use a fórmula 60, 10, 30, que explicamos acima. Deve representar 1500kcal.
Lanche da tarde. Pode imitar o desjejum. Deve representar 500kcal.
Jantar, que deve ser servido até no máximo 7 horas da noite. Só alimentos com índice glicêmico muito baixo e alto valor proteico. Portanto, é hora de comer mais carne, que deve representar 90% da sua dieta de 500kcal.
No total, a sua dieta diária foi de 3000kcal, 500kcal a mais do que a média necessária de calorias diárias de 2500kcal. Com isto, você irá ganhar 2kg adicionais de peso por mês. Excelente.
Tabela de Calorias dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros:
Conheça os benefícios da dieta do ovo, uma ótima opção para emagrecer com saúde
