O primeiro passo para você começar na Dieta para ganhar massa muscular é entender que o objetivo desta dieta é substituir a gordura por músculos. E que não se trata apenas de exibir um corpo de halterofilista. Embora a estética corporal possa ser talvez o mais importante para muita gente adotar esta dieta, os benefícios que ela traz para nossa saúde é, sem dúvida, o seu ponto mais vantajoso. Trocar gordura por músculos ou ganhar peso sem gorduras trata-se de um método realmente fantástico de se alimentar. Contudo, é bom frisar, para quem deseja modelar o corpo com músculos mais avantajados, que, nesse caso, é imprescindível a prática de exercícios físicos supervisionados por um especialista, como o de uma academia. Nesse artigo, vamos examinar somente a parte alimentar, ou seja, o que comer para ganhar massa muscular.
Mas vamos começar pelo que não devemos comer, ou seja, os vilões da gordura em nosso corpo. São, principalmente, os nossos velhos conhecidos: açúcar, doces, massas de farinha branca e refrigerantes. Com esta restrição, começaremos a adotar uma refeição mais balanceada em carboidratos e proteínas. Os carboidratos nos dão energia e as proteínas atuam na formação muscular. Há um engano quando se recomenda alta restrição calórica na Dieta para ganhar massa muscular, principalmente para pessoas com alto nível de atividade física. Uma dieta com baixo teor de carboidratos e com uma quantidade excessiva de proteínas pode provocar um aumento na concentração de cortisol que compromete o ganho de massa muscular. Além disso, o consumo adequado de carboidratos poupa a utilização de proteína como fonte energética. Ou seja, ao invés de queimarmos proteína na produção de energia para nosso corpo formamos reserva proteica para aumentar a nossa massa muscular.
Uma boa fonte de carboidratos são o arroz e o feijão, tubérculos como a mandioca e a beterraba, pão integral e o fubá de milho para fabricação de broas e o tradicional angu mineiro. Embora não tenham carboidratos, as frutas são também fonte energética por causa da frutose, açúcar natural que se transforma em energia em nosso organismo.
Já as proteínas são provenientes de alimentos de origem animal, como ovos, carnes, gordura de porco, peixes e frangos, e também de vegetais, como o amendoim, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico e o espinafre.
O balanceamento depende do sexo de cada pessoa, idade, peso, altura e o nível de atividade física de cada um. Portanto, é algo um pouco mais complexo do que usar calculadoras prontas que encontramos na internet. Sem dúvida, é preciso consultar um médico nutricionista para calcular a sua necessidade calórica e proteica diária.
Outra coisa importante, é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia e não apenas nas chamadas macro refeições, almoço e jantar. A média é de 15 a 25 gramas de proteína por refeição a cada 3 horas.
Para ficar mais fácil saber quanto você está comendo de proteína e carboidrato quando ingere os alimentos, preparamos esta tabela abaixo:
| Alimento | Proteína/100g | Carboidrato/100g | Calorias/100g |
|---|---|---|---|
| Carne de Boi | 22,3g | 0,0g | 116 cal |
| Carne de Frango | 22,8g | 0,0g | 105 cal |
| Carne de Porco | 22,8g | 0,0g | 112 cal |
| Gordura de Porco | 2,9g | 0,0g | 812 cal |
| Arroz | 28,2g | 2,6g | 539 cal |
| Feijão | 66,7g | 16,7g | 324 cal |
| Fubá de Milho | 9,5g | 78,9g | 1485 cal |
| Ovo | 12,6g | 1,6g | 601 cal |
| Pão Integral | 9,4g | 49,9g | 1063 cal |
| Leite In Natura | 3,2g | 5,0g | 61 cal |
Embora, como dissemos acima, o balanceamento de uma dieta dependa de vários fatores, esta outra tabela fornece um parâmetro bastante satisfatório para quem não deseja gastar uma consulta com o nutricionista. É só ver em que tipo de pessoa você se enquadra.
| MULHER | |||
| ALTURA | POUCO ATIVA | ATIVA | MUITO ATIVA |
| 1,50m | 1450 kcal | 1800 kcal | 2150 kcal |
| 1,53m | 1500 kcal | 1900 kcal | 2300 kcal |
| 1,55m | 1550 kcal | 1950 kcal | 2350 kcal |
| 1,58m | 1600 kcal | 2000 kcal | 2400 kcal |
| 1,60m | 1650 kcal | 2100 kcal | 2500 kcal |
| 1,63m | 1700 kcal | 2150 kcal | 2550 kcal |
| 1,65m | 1750 kcal | 2200 kcal | 2650 kcal |
| 1,68m | 1800 kcal | 2300 kcal | 2750 kcal |
| 1,70m | 1850 kcal | 2350 kcal | 2800 kcal |
| 1,73m | 1950 kcal | 2400 kcal | 2900 kcal |
| 1,75m | 2000 kcal | 2500 kcal | 3000 kcal |
| 1,78m | 2050 kcal | 2550 kcal | 3050 kcal |
| 1,80m | 2100 kcal | 2600 kcal | 3100 kcal |
| HOMEM | |||
| ALTURA | POUCO ATIVO | ATIVO | MUITO ATIVO |
| 1,60m | 1850 kcal | 2300 kcal | 2750 kcal |
| 1,63m | 1900 kcal | 2400 kcal | 2850 kcal |
| 1,65m | 1950 kcal | 2450 kcal | 2900 kcal |
| 1,68m | 2050 kcal | 2550 kcal | 3050 kcal |
| 1,70m | 2100 kcal | 2600 kcal | 3100 kcal |
| 1,73m | 2150 kcal | 2700 kcal | 3200 kcal |
| 1,75m | 2200 kcal | 2750 kcal | 3300 kcal |
| 1,78m | 2250 kcal | 2850 kcal | 3400 kcal |
| 1,80m | 2350 kcal | 2900 kcal | 3500 kcal |
| 1,83m | 2400 kcal | 3000 kcal | 3600 kcal |
| 1,85m | 2450 kcal | 3050 kcal | 3650 kcal |
| 1,88m | 2500 kcal | 3150 kcal | 3750 kcal |
| 1,90m | 2550 kcal | 3200 kcal | 3800 kcal |
E, lembre-se:
1g de proteína ~ 4cal
1g de carboidrato ~ 4 cal
1g de gordura ~ 9 cal
1kcal = 1000cal
Agora, é só usar a criatividade e estudar os alimentos que você está ingerindo ou deseja ingerir diariamente. Monte uma tabela com eles e calcule a quantidade de proteína e calorias que eles fornecerão na sua dieta. De modo geral, siga este raciocínio: se uma pessoa tem 1,70m e deseja manter o seu peso ela deve consumir os valores de calorias que estão na tabela acima, considerando se ela é pouco ativa, ativa ou muito ativa e o sexo, logicamente. Para perder peso, basta reduzir a quantidade de consumo diário de calorias. Para 0,5kg por semana, por exemplo, ela deve reduzir 500 calorias por dia. Contudo, se o objetivo é ganhar musculatura, ela tem que acrescentar mais proteína na sua dieta sem desbalancear o seu consumo de calorias. Aí é que entra a ciência e arte da alimentação.