Dieta para ganhar massa muscular e modelar o corpo

Dieta para ganhar massa muscular e modelar o corpo
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O primeiro passo para você começar na Dieta para ganhar massa muscular é entender que o objetivo desta dieta é substituir a gordura por músculos. E que não se trata apenas de exibir um corpo de halterofilista. Embora a estética corporal possa ser talvez o mais importante para muita gente adotar esta dieta, os benefícios que ela traz para nossa saúde é, sem dúvida, o seu ponto mais vantajoso. Trocar gordura por músculos ou ganhar peso sem gorduras trata-se de um método realmente fantástico de se alimentar. Contudo, é bom frisar, para quem deseja modelar o corpo com músculos mais avantajados, que, nesse caso, é imprescindível a prática de exercícios físicos supervisionados por um especialista, como o de uma academia. Nesse artigo, vamos examinar somente a parte alimentar, ou seja, o que comer para ganhar massa muscular.

Mas vamos começar pelo que não devemos comer, ou seja, os vilões da gordura em nosso corpo. São, principalmente, os nossos velhos conhecidos: açúcar, doces, massas de farinha branca e refrigerantes. Com esta restrição, começaremos a adotar uma refeição mais balanceada em carboidratos e proteínas. Os carboidratos nos dão energia e as proteínas atuam na formação muscular. Há um engano quando se recomenda alta restrição calórica na Dieta para ganhar massa muscular, principalmente para pessoas com alto nível de atividade física. Uma dieta com baixo teor de carboidratos e com uma quantidade excessiva de proteínas pode provocar um aumento na concentração de cortisol que compromete o ganho de massa muscular. Além disso, o consumo adequado de carboidratos poupa a utilização de proteína como fonte energética.  Ou seja, ao invés de queimarmos proteína na produção de energia para nosso corpo formamos reserva proteica para aumentar a nossa massa muscular.

Uma boa fonte de carboidratos são o arroz e o feijão, tubérculos como a mandioca e a beterraba, pão integral e o fubá de milho para fabricação de broas e o tradicional angu mineiro. Embora não tenham carboidratos, as frutas são também fonte energética por causa da frutose, açúcar natural que se transforma em energia em nosso organismo.

Já as proteínas são provenientes de alimentos de origem animal, como ovos, carnes, gordura de porco, peixes e frangos, e também de vegetais, como o amendoim, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico e o espinafre.

O balanceamento depende do sexo de cada pessoa, idade, peso, altura e o nível de atividade física de cada um. Portanto, é algo um pouco mais complexo do que usar calculadoras prontas que encontramos na internet. Sem dúvida, é preciso consultar um médico nutricionista para calcular a sua necessidade calórica e proteica diária.

Outra coisa importante, é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia e não apenas nas chamadas macro refeições, almoço e jantar.  A média é de 15 a 25 gramas de proteína por refeição a cada 3 horas.

Para ficar mais fácil saber quanto você está comendo de proteína e carboidrato quando ingere os alimentos, preparamos esta tabela abaixo:

AlimentoProteína/100gCarboidrato/100gCalorias/100g
Carne de Boi22,3g0,0g116 cal
Carne de Frango22,8g0,0g105 cal
Carne de Porco22,8g0,0g112 cal
Gordura de Porco2,9g0,0g812 cal
Arroz28,2g2,6g539 cal
Feijão66,7g16,7g324 cal
Fubá de Milho9,5g78,9g1485 cal
Ovo12,6g1,6g601 cal
Pão Integral9,4g49,9g1063 cal
Leite In Natura3,2g5,0g61 cal

Embora, como dissemos acima, o balanceamento de uma dieta dependa de vários fatores, esta outra tabela fornece um parâmetro bastante satisfatório para quem não deseja gastar uma consulta com o nutricionista. É só ver em que tipo de pessoa você se enquadra.

MULHER
ALTURAPOUCO ATIVAATIVAMUITO ATIVA
1,50m1450 kcal1800 kcal2150 kcal
1,53m1500 kcal1900 kcal2300 kcal
1,55m1550 kcal1950 kcal2350 kcal
1,58m1600 kcal2000 kcal2400 kcal
1,60m1650 kcal2100 kcal2500 kcal
1,63m1700 kcal2150 kcal2550 kcal
1,65m1750 kcal2200 kcal2650 kcal
1,68m1800 kcal2300 kcal2750 kcal
1,70m1850 kcal2350 kcal2800 kcal
1,73m1950 kcal2400 kcal2900 kcal
1,75m2000 kcal2500 kcal3000 kcal
1,78m2050 kcal2550 kcal3050 kcal
1,80m2100 kcal2600 kcal3100 kcal
HOMEM
ALTURAPOUCO ATIVOATIVOMUITO ATIVO
1,60m1850 kcal2300 kcal2750 kcal
1,63m1900 kcal2400 kcal2850 kcal
1,65m1950 kcal2450 kcal2900 kcal
1,68m2050 kcal2550 kcal3050 kcal
1,70m2100 kcal2600 kcal3100 kcal
1,73m2150 kcal2700 kcal3200 kcal
1,75m2200 kcal2750 kcal3300 kcal
1,78m2250 kcal2850 kcal3400 kcal
1,80m2350 kcal2900 kcal3500 kcal
1,83m2400 kcal3000 kcal3600 kcal
1,85m2450 kcal3050 kcal3650 kcal
1,88m2500 kcal3150 kcal3750 kcal
1,90m2550 kcal3200 kcal3800 kcal

E, lembre-se:
1g de proteína ~ 4cal
1g de carboidrato ~ 4 cal
1g de gordura ~ 9 cal
1kcal = 1000cal
Agora, é só usar a criatividade e estudar os alimentos que você está ingerindo ou deseja ingerir diariamente. Monte uma tabela com eles e calcule a quantidade de proteína e calorias que eles fornecerão na sua dieta. De modo geral, siga este raciocínio: se uma pessoa tem 1,70m e deseja manter o seu peso ela deve consumir os valores de calorias que estão na tabela acima, considerando se ela é pouco ativa, ativa ou muito ativa e o sexo, logicamente. Para perder peso, basta reduzir a quantidade de consumo diário de calorias. Para 0,5kg por semana, por exemplo, ela deve reduzir 500 calorias por dia. Contudo, se o objetivo é ganhar musculatura, ela tem que acrescentar mais proteína na sua dieta sem desbalancear o seu consumo de calorias. Aí é que entra a ciência e arte da alimentação.

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