Dieta vegana: como viver saudável sem consumir nada de origem animal

Dieta vegana: como viver saudável sem consumir nada de origem animal

A dieta vegana não é só um modo de se alimentar exclusivamente à base de produtos vegetais. É também uma filosofia de vida. O termo vegana foi criado em 1944 pelo advogado inglês Donald Watson, que fundou a Vegan Society (Sociedade Vegana) com o objetivo de lutar pelos direitos dos animais. Desde então se tornou uma ideologia política que ganhou muitos adeptos na década de 1960, auge do movimento hippie e da contracultura na Europa e nos Estados Unidos. A definição mais atual aceita da dieta vegana é “busca do fim do uso de animais pelo homem para alimentação, mercadoria, trabalho, caça, vivissecção e por todos os outros usos envolvendo a exploração da vida animal pelo homem”.

Então, para se fazer a dieta vegana é preciso também ser vegano, ou seja, ser um ativista dos direitos dos animais? Não necessariamente, embora uma coisa pode acabar levando à outra e, de repente, você pode passar a não aceitar sequer usar um sapato de couro.

O que é a dieta vegana?

O princípio básico da dieta vegana é só comer produtos de origem vegetal. Portanto, nada de carnes, peixes, gorduras, ovos, mel, leite, queijos, manteiga, iogurtes ou qualquer outro lácteo. Exclui ainda qualquer alimento que contenha, mesmo indiretamente, alguma substância de origem animal, como a gelatina, ou complementos que contenham albumina, uma proteína retirada da carne ou do ovo e muito usada por atletas ou frequentadores de academia de ginástica.

A vegana é uma dieta radical, muito mais abrangente que o vegetarianismo. Portanto, não parece nada fácil se adotar a dieta vegana. Mas a Associação Brasileira de Veganismo diz exatamente o contrário. É muito fácil ser vegano! E prescreve o seguinte: “Pode levar algum tempo para se acostumar com as mudanças da dieta vegan, explorar novos alimentos e desenvolver sua rotina. Não desista!“. Quer dizer, a pessoa pode ir gradualmente substituindo os produtos de origem animal de sua dieta e também acostumando o organismo a não depender mais deles. Uma ruptura abrupta, da noite para o dia, pode causar alguns problemas de metabolismo, de ansiedade e até mesmo depressão. Uma boa maneira de se iniciar na dieta vegana é cortando o consumo de carnes. Depois o leite e seus derivados e, em seguida, os ovos. E, por fim, qualquer alimento de origem animal ou que contenha qualquer substância ou resíduo proveniente da matança de animais.

Assim, você começou a ser vegano, mas só será considerado um vegano total quando também adotar um novo estilo de vida, como prescreve a Associação Brasileira de Veganismo:

  • não vestir roupas ou sapatos feitos de partes dos corpos de animais: couro, seda, lã, etc;
  • evitar o consumo de cosméticos e medicamentos testados em animais ou que contenham componentes animais na formulação: sabonetes feitos de glicerina animal, maquiagem contendo cera de abelha, xampu com tutano de boi, etc;
  • não apoiar diversões contendo exploração animal, como rodeio, circo com animais, rinhas, etc;
  • profissionalmente, não trabalhar com exploração animal (vivo ou morto), como venda de animais em pet shop, lojas de aquário ou gaiolas para passarinhos, venda de qualquer produto que contenha derivado animal (p.ex. bolsas e sapatos de couro), restaurante que utilize animais ou seus resíduos corporais como comida, dentre outras atividades.

Cardápio, o que comer na dieta vegana

Para se manter alimentado e saudável, nosso organismo precisa de calorias, proteínas, minerais e vitaminas. O reino vegetal pode prover, sem problemas, tudo isso para o nosso corpo. O cardápio da dieta vegana se divide em seis grupos de alimentos:

Frutas

As frutas são fonte de vitaminas, minerais e compostos bioativos, como flavonoides e carotenoides, substâncias com função antioxidante, anticancerígena e antimutagênica, além de ácido cítrico, outro poderoso antioxidante. Fornecem também fibra alimentar indispensável para o bom funcionamento do intestino, além de calorias, pois são ricas em frutose e xilitol, dois tipos de açúcar natural que elas produzem. A variedade de frutas é enorme e atende a todo tipo de gosto. Podem ser consumidas in natura, em sucos ou geléias. Você pode comer todas as frutas que gostar, mas as mais vendidas no Brasil são:

  • laranja – comer duas laranjas por dia é o bastante para manter nossos níveis de vitamina C. Mas ela também fornece vários nutrientes essenciais, como minerais e fibras
  • mamão – laxante natural, o mamão ativa o intestino por causa de sua grande quantidade de fibras. Mas a fruta é também excelente para quem está de dieta para perder peso, além de possuir muitos nutrientes essenciais para a saúde
  • maçã – é uma fruta muito rica em minerais, como sódio, potássio, magnésio, ferro, cálcio, vitamina C e vitaminas do Complexo B, além de proteínas
  • melancia – é anti-inflamatória, evita a degeneração macular, é vasodilatadora e contém citrulina, substância que se transforma em arginina em nosso organismo, responsável por reduzir a taxa de açúcar no sangue e combater o diabetes
  • limão – possui elevado teor de ácido cítrico, um poderoso bactericida e antibiótico natural.  Combate o acúmulo de ácido úrico,  previne a arteriosclerose e a hipertensão, evita a formação de pedras nos rins e é também anticancerígeno
  • banana – rica em potássio e fonte saudável de energia, a banana é um alimento essencial que deve ser incluído em nossa dieta diária, principalmente para quem quer emagrecer

Verduras

As folhas verdes também fornecem quantidades importantes de vitaminas e minerais, com destaque para o espinafre, que é um dos alimentos mais completos da natureza, fonte de quase todos os minerais e vitaminas e até mesmo proteína vegetal. Todas as verduras podem estar presentes no cardápio vegano, mas, além do espinafre, algumas também se destacam:

  • couve – rica em ômega-3 e vitaminas do Complexo B
  • repolho – tem betacaroteno, ácido fólico, manganês, ferro, potássio, fósforo, selênio, fibras e vitamina C
  • brócolis – fornece vitamina C e boa quantidade de fibras alimentares
  • salsa – suas folhas, embora pequenas, são fonte de muitos nutrientes essenciais, como vitamina C, óleos essenciais e luteolina,  um flavonóide  antioxidante e anti-inflamatório, que pode prevenir várias doenças
  • agrião – fonte de vitaminas e minerais essenciais para a saúde
  • alface – possui pouquíssimas calorias e contém vitaminas A e C, além de sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e fibras. É boa para o o coração e para aumentar a imunidade
  • couve-flor – sua grande quantidade de fibras mantêm a pessoa mais tempo saciada, o que é bom para emagrecer. Possui também propriedades anti-inflamatórias.

Legumes

Os legumes são alimentos indispensáveis na dieta vegana. Existe uma grande quantidade deles disponíveis o ano todo nas quitandas e supermercados. Os mais consumidos são:

  • abóbora – ajuda na coagulação sanguínea, pois é rica em vitamina K
  • chuchu – é um legume que não teve ainda seu devido reconhecimento como alimento muito nutritivo e uma fonte excelente de vários nutrientes, como o manganês,  mineral que ajuda a gerar energia e garante uma boa disposição
  • beterraba –  muito rica em ferro e ácido fólico, a beterraba é excelente para combater a anemia, auxiliando na formação de glóbulos vermelhos do sangue. Ela contém também potássio, magnésio e sódio, além de ser uma ótima fonte de fibras. Por isto, atua ainda na produção de plaquetas, promove o fortalecimento dos músculos e dos tendões e tem ação anti-inflamatória e purifica o sangue e o fígado, além de ser um antiácido natural.
  • cenoura – possui alta quantidade de betacaroteno, um poderoso agente antioxidante que previne o câncer e protege a visão
  • batata –  é rica em amido resistente e carboidratos de cadeia longa, devido ela possuir muitas fibras, o que favorece um índice glicêmico baixo, pois suas calorias são metabolizadas durante um período de tempo mais longo
  • mandioca – da mesma forma que a batata, a mandioca também fornece grande quantidade de amido e carboidrato de baixo valor glicêmico, pois a mandioca é um dos legumes que contém mais fibra alimentar.
  • tomate – fornece licopeno e caroteno, poderosos antioxidantes que nos protegem contra doenças degenerativas de nossas células, como câncer e Alzheimer

Leguminosas

Podem ser definidas como grãos contidos em vagens. São exemplos desse grupo:

  • feijão – não engorda, combate a anemia, o diabetes, é bom para o coração, previne o câncer e melhora a saúde intestinal
  • soja – é uma dos alimentos mais consumidos pelos veganos e vegetarianos, devido ao seu alto valor nutritivo. É considerada uma carne vegetal. É muito rica em proteínas e calorias, além de antioxidantes como o ômega-3 e as isoflavonas, tipo de estrogênio vegetal que auxilia principalmente a mulher a eliminar os efeitos indesejáveis da tensão pré-menstrual e da menopausa
  • ervilha – é uma das plantas com maior teor proteico, pois contém quase o dobro de proteínas da maioria dos vegetais. Faz bem à visão, fortalece os ossos, é boa para os músculos, a pelo e o cérebro
  • fava – é rica em amido, nutriente que fornece energia ao organismo, e fornece também altas taxas de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e potássio. Evita problemas cardíacos e ameniza o estresse e a irritação diária
  • grão-de-bico – ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois seu consumo retarda a absorção de carboidratos, o que impede os picos de açúcar no sangue, sendo muito recomendado para pessoas com diabetes tipo 2
  • amendoim – é um poderoso afrodisíaco natural, que também fornece nutrientes essenciais para o nosso organismo. Evita infarto e AVC e sua ação antioxidante nos protege inclusive contra o câncer

Cereais

Os cereais são grãos de alto valor nutritivo. Existem mais de 6 mil espécies, mas no Brasil os mais consumidos são o arroz, o trigo, o milho, a aveia e a cevada. Fornecem grande quantidade de calorias e também vitaminas e minerais. No caso do trigo e da cevada, esta presente na cerveja, tem-se que ficar atento para a presença de glúten, uma proteína muito prejudicial para quem sofre da doença celíaca, um problema hereditário que causa intolerância ao glúten e se manifesta em forma de inflamação da parede intestinal. Por isso,  o trigo e a cevada devem ser evitados por quem é celíaco. Mesmo quem não é deve dar preferência às massas feitas com trigo integral, que é mais saudável, pois possui grande quantidade de fibras que se dissolvem mais lentamente no organismo, ao contrário da farinha branca que rapidamente se transforma em glicose, sendo, portanto, de alto valor glicêmico e calórico.

  • arroz – fonte de fibras, minerais e óleos essenciais, estimula o intestino, aumenta a saciedade e reduz a absorção de gordura pelo corpo. Possui também propriedades antioxidantes, que auxiliam na prevenção de danos celulares e de doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares
  • trigo – para quem não é celíaco, o trigo integral é um excelente alimento, rico em fibras solúveis e insolúveis, proteínas e ferro, que ajudam a baixar os níveis de açúcar e gordura no sangue, tornando-o um excelente aliado no controle de diabetes e arteriosclerose
  • milho – é um cereal de alto valor nutritivo, não contém glúten, é rico em carboidratos saudáveis, nos fornecendo grande quantidade de energia, fibra, proteína  e as vitaminas A, E e B1 ou tiamina, além de minerais, como fósforo, cálcio e potássio
  • aveia –  é uma verdadeira faxineira do nosso organismo, pois possui dois tipos de fibras, uma não solúvel, que faz a limpeza intestinal eliminando o excesso de gordura e e regularizando as evacuações, e outra solúvel, a betaglucana, que fermenta no intestino grosso e, como resultado deste processo, expulsa do organismo os microorganismos nocivos. Também ajuda a manter as taxas de açúcar no sangue em níveis adequados. Vale ressaltar que a aveia não contém glúten, mas devido à sua prensagem em moinhos que também processam o trigo pode acabar sendo contaminada pelo glúten deste cereal, devendo, portanto, ser consumida com cautela pelos celíacos
  • cevada – uma porção de apenas 40 gramas de cevada nos fornece 44 por cento das nossas necessidades diárias de selênio, um antioxidante essencial para evitar o câncer, 20 por cento das necessidades de magnésio, importante na manutenção da saúde dos ossos, músculos e na absorção de outros minerais, 21 por cento das necessidades diárias de vitamina B1, que atua na manutenção do sistema nervoso e no fortalecimento cardiovascular, 22 por cento das necessidades diárias de cobre, mineral que estimula o crescimento, o funcionamento do cérebro, aumenta a produção de energia pelas células e estimula a imunidade nos prevenindo contra diversas doenças, e 33 por cento das necessidades diárias de manganês, mineral que atua na absorção do cálcio pelos ossos.

Oleaginosas

As oleaginosas possuem elevada densidade nutricional e alto conteúdo de lipídios, ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados e fibras. As principais são:

  • amêndoa: rica em cálcio e magnésio, ajuda a tratar a osteoporose, doença que enfraquece os ossos. É uma ótima fonte de energia, pois apenas 100 gramas de amêndoas têm 640 calorias e 54 gramas de gorduras de boa qualidade
  • avelã: fornece alto teor  de fibras, ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando a diminuir a gordura do sangue e prevenir a anemia, além de  fortalecer os ossos e favorecer o metabolismo do fígado
  • castanha-do-pará: protege e rejuvenesce a pele, pois estimula a produção de colágeno devido à presença das vitaminas A e E na castanha. Ajuda a manter a saúde do coração, combate o câncer e fortalece os músculos, pois é rica em proteínas
  • castanha-de-caju: apenas 100 gramas de castanha-de-caju fornecem cerca de 500 calorias, sendo, portanto, uma fonte importante de energia para o corpo. Fornece também aminoácidos e até ômega-3. É rica em proteínas, lipídios, carboidratos, minerais como fósforo, potássio, ferro, selênio, zinco e magnésio, e vitaminas C, B, E e K, além de proteínas, fibras e gordura insaturada

Mas até mesmo o caldo-de-cana, o azeite de oliva, o azeite de dendê, o coco e seus derivados são também produtos veganos. Mas a recomendação é consultar um nutricionista ou nutrólogo e pedir orientação para abandonar o consumo de produtos de origem animal.  Pois, você vai precisar  de uma dieta muito bem balanceada que forneça a medida certa de energia e proteínas para você, retiradas exclusivamente de alimentos vegetais.

O que os veganos dizem sobre os benefícios da dieta vegana

  • ajuda a diminuir a incidência de câncer em até 15%
  • evita doenças degenerativas, como Alzheimer, Parkison e outras
  • redução de risco e prevalência de doença cardiovascular
  • redução dos níveis séricos de colesterol
  • combate a hipertensão arterial
  • evita o diabetes

É importante ressaltar aqui a questão da obesidade. A dieta vegana não pode ser considerada uma dieta para emagrecer. O peso de uma pessoa está diretamente ligado ao consumo de calorias e, na verdade, a maior parte dos alimentos calóricos são de origem vegetal, principalmente os derivados do trigo. Portanto,  mesmo se adotando a dieta vegana é necessário um balanceamento da ingestão de calorias para quem deseja perder peso.

Além dos efeitos na saúde, os veganos também preconizam que seu modo de se alimentar é um caminho para um mundo melhor, pois se os grãos das plantações destinados aos animais das indústrias fossem direcionados para populações humanas, não haveria mais fome no mundo e os preços dos alimentos se tornariam incrivelmente mais acessíveis. Além disso, o número indiscriminado de animais reproduzidos artificialmente e seus dejetos despejados na natureza prejudicam a condição climática global, degradando ainda mais a harmonia terrestre.

Cuidados para se adotar a dieta vegana

Cortar totalmente o consumo de produtos de origem animal pode trazer alguns riscos à saúde, principalmente a deficiência da ingestão de cálcio, vitamina B12 responsável pela produção de glóbulos vermelhos e o bom funcionamento do sistema nervoso,  ferro que transporta oxigênio para nossas células e cuja deficiência causa anemia, ômega-3, proteínas e zinco. Exceto a vitamina B12, que não está presente em nenhum produto vegetal, os demais podem ser adquiridos por meio da dieta vegana, mas não tão facilmente como através do consumo de carnes, ovos e leite. Assim, exige-se um balanceamento rigoroso e o acompanhamento de um nutrólogo ou nutricionista. Quanto a vitamina B12 a única saída é a suplementação, ou seja, ir até uma farmácia de manipulação e solicitar a formulação em drágeas desta substância. Aliás, também pode-se fazer suplementação de qualquer mineral ou vitamina, mas respeitando os níveis mínimos e máximos de ingestão diária prescritos pelos estudos científicos.

Comer e preparar os alimentos é uma arte e uma ciência. A maior parte da sua saúde depende de sua habilidade nesta duas coisas.