Dieta vegetariana: riscos e benefícios que devem ser avaliados para se adotar

Existem dois tipos de dietas vegetarianas. Uma que apenas reduz ao mínimo a ingestão de alimentos de origem animal. E outra, radical, que corta totalmente o consumo destes produtos, como a dieta vegana, por exemplo. Cientificamente, está comprovado que o alto consumo de legumes, folhas e outros vegetais, como grãos integrais, nozes e sementes, é a forma mais indicada para se prevenir a deficiência de nutrientes importantes para a manutenção da saúde, como vitaminas e minerais, e também evitar doenças crônicas, com destaque para a obesidade, problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes e até mesmo o câncer, fatores que comprometem a qualidade de vida e a longevidade e se disseminam cada vez mais entre a população mundial.

Contudo, não existe nenhuma comprovação científica de que o consumo de carnes seria realmente a causa destas doenças, exceto carnes processadas, como presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e peito de peru, quando consumidas regularmente. A carne processada é obtida através de um processo industrial por salga, cura, fermentação, defumação e outros meios para realçar o sabor ou melhorar a sua preservação. São comumente usadas em sanduíches, salgados, pizzas e outras preparações rápidas. O problema é que as substâncias presentes na fumaça do processo de defumação, os conservantes, como os nitritos e nitratos, e o sal podem provocar o surgimento de cânceres de estômago e intestino (cólon e reto).

Mas, na verdade, as pessoas estão engordando é por causa do consumo excessivo de carboidratos de cadeia curta, como as massas de trigo, e também de açúcar contido em doces e bebidas, como refrigerantes e sucos industrializados, o que acaba também provocando diabetes e o aumento de triglicérides que formam placas de gordura nas artérias.

QUANDO COMEÇOU O VEGETARIANISMO

O filósofo e matemático grego Pitágoras, que nasceu por volta de 495 anos antes de Cristo e viveu cerca de 70 anos, é considerado o fundador do movimento vegetariano no ocidente, mas a dieta vegetariana já era preconizada pelo hinduísmo indiano há milhares de anos e foi também adotada pelo budismo mais ou menos na mesma época em que Pitágoras disseminava o vegetarianismo na antiga Grécia. Matar animais é considerado até hoje, por estar religiões, um ato de violência que atrasa o desenvolvimento espiritual da pessoa. Mas foi a partir do século XIX que a dieta vegetariana realmente se expandiu pela Europa e ganhou quase status de religião no século XX.  Estima-se que os vegetarianos representam cerca de 10% da população dos países ricos e desenvolvidos, como os Estados Unidos.

A QUESTÃO ECONÔMICA DA DIETA VEGETARIANA

A dieta vegetariana é cara, pois exige o acompanhamento de nutricionistas especializados e também de alimentos de valor alto para a média da população dos países pobres. Isso por causa de um problema central na dieta vegetariana: o consumo de proteínas, problema facilmente resolvido na dieta de origem animal com o consumo de ovos, alimento de baixo custo que pode ser inclusive produzido em casa com algumas galinhas pelo interior afora, ou com a carne de frango, também relativamente barata, a carne de porco ou partes menos nobres dos bois, que custam menos de dez reais o quilo, além do leite, que é fornecido de graça nas escolas às crianças.

Outra questão diz respeito à ingestão de vitamina B12, vitamina D e o ácido graxo ômega 3, que são encontrados basicamente em alimentos de origem animal. Embora alguns vegetais sejam considerados fontes válidas de vitamina B12, tais como produtos derivados da soja, eles são, na realidade, inadequados, já que a cobalamina que entra na sua constituição é um análogo inativo de vitamina B12. De fato, as plantas não sintetizam nem armazenam vitamina B12, pois sua fonte é a síntese microbiana, inexistente nos vegetais, exceto aqueles contaminados por bactérias. Portanto, a vitamina B12, como necessária para o nosso organismo, não é encontrada nos vegetais. É bom lembrar que a vitamina B12 ajuda a manter o metabolismo do sistema nervoso e as células vermelhas do sangue saudáveis, além de reduzir o risco de danos no DNA, a verdadeira causa do câncer.

Portanto, a dieta vegetariana exige a suplementação de vitaminas B12, vitamina D e ômega 3.

COMO FAZER A DIETA VEGETARIANA

Feitas estas avaliações preliminares, vamos passar para a questão prática de como fazer uma dieta baseada em vegetais. Portanto, o mais importante para começar é saber como prover para o nosso organismo os nutrientes essenciais que a pessoa ingeria facilmente com a dieta de origem animal. É preciso cuidado para evitar que, no longo prazo, apareçam doenças carenciais, por deficiência de vários nutrientes.

PROTEÍNAS

A soja fermentada é um dos alimentos mais essenciais da dieta vegetariana. É a grande fonte de proteína vegetal. O balanço de aminoácidos da proteína da soja é comparável ao da proteína obtida de alimentos de origem animal, como o da carne vermelha. Além dela, as nozes e as sementes fornecem também quantidades razoáveis de proteínas aos vegetarianos.

CÁLCIO

Mineral necessário para manter a nossa estrutura óssea, é encontrado em vegetais como a soja e também em grande quantidade no espinafre. Contudo, esta folha produz uma enzima que impede a absorção adequada de cálcio pelo organismo. Um meio de desativar esta enzima é ingerir ácido cítrico conjuntamente com o espinafre, por meio de suco de limão.

VITAMINA D

Os cogumelos consumidos na dieta vegetariana são ricos em vitamina D. Mas temos também o sol como fonte grátis e abundante de vitamina D. Na verdade, os raios de sol não contêm vitamina D. Eles apenas estimulam o nosso organismo a produzir esta substância.

FERRO E ZINCO

A supressão de alimentos de origem animal pode causar deficiência destes dois elementos tão importantes para a nossa saúde. Mas também é possível prover quantidades adequadas de ferro para o corpo por meio de produtos vegetarianos, como grãos e folhas, principalmente o espinafre, a beterraba e o feijão. A vitamina C contibui  também para a absorção de ferro pelo organismo. Quanto ao zinco suas melhores fontes no reino vegetal são as leguminosas (feijão, grão-de-bico e ervilhas), frutos secos (nozes, castanha de caju e amendoim), sementes e flocos de aveia.

GRUPOS DE ALIMENTOS DA DIETA VEGETARIANA

A alimentação vegetaria está dividida em oito grupos alimentares. São eles:
Grupo 1: formado por cereais integrais, como trigo, milho, arroz e sucrilhos, compreende grãos produzidos com o mínimo de processamento. Alguns vegetarianos consomem cereais na forma de análogos da carne, como o glúten, que constitui uma parte do trigo rica em proteína;
Grupo 2: leguminosas, lentilhas e ervilhas. No modelo dietético vegetariano, as leguminosas estão no mesmo patamar dos cereais integrais. Além das leguminosas, uma variedade de produtos industrializados derivados da soja e outras compõem esse grupo;
Grupo 3: as hortaliças, que contêm pouca quantidade de carboidratos e são abundantes em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Os vegetarianos geralmente consomem uma quantidade recomendada de hortaliças, estabelecidos pelo guia alimentar;
Grupo 4: aqui entram as frutas, que são boas fontes de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos.
Grupo 5: formado por nozes, castanhas e sementes oleaginosas. São fontes concentradas de nutrientes como gorduras, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, minerais e fitoquímicos.
Grupo 6: gorduras e óleos vegetais. São obtidas principalmente do abacate, azeite, coco e óleos vegetais, como o amendoim. É importante notar que, apesar de ser uma gordura vegetal, o óleo de soja não entra na dieta vegetariana, pois é muito prejudicial para a saúde.

Para os vegetarianos que aceitam algum tipo de alimento de origem animal pode-se também incluir mais estes dois grupos:
Grupo 7: os laticínios, que ajudam alguns vegetarianos a consumir uma quantidade maior de proteínas provenientes do leite, principalmente os queijos e o iogurte. Os vegetarianos hindus são grandes consumidores de laticínios, principalmente a manteiga ghee, que é uma manteiga pura sem lactose.
Grupo 8: os frutos do mar, como peixes, crustáceos e algas marinhas, que são ricos em proteínas e também em ômega 3 e vitamina D.

RECOMENDAÇÕES PARA OTIMIZAR A BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES EM DIETAS VEGETARIANAS

1. Enfatizar variedade na dieta, especialmente de alimentos com elevada densidade de micronutrientes
2. Incluir grande variedade de leguminosas, inclusive na forma de brotos
3. Incluir o consumo de alimentos fermentados à base de soja
4. Enfatizar o consumo de frutas frescas e de vegetais folhosos verdes
5. Evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição
6. Enfatizar o consumo de alimentos ricos em vitamina C junto com as refeições
7. Avaliar, regularmente, a ingestão de ferro, zinco, cálcio e fitato com o auxílio de tabelas de composição de alimentos, e usar alimentos fortificados com ferro e zinco

Mas o mais importante para dar início à dieta vegetariana é consultar um profissional da área de nutrição para que ele faça as recomendações e avalie seu estado geral de saúde para saber como estão as suas carências nutricionais e indique uma dieta balanceada para suprir todas as suas necessidades.

Nada beneficiará mais a saúde da humanidade e aumentará as chances de sobrevivência da vida na terra quanto a dieta vegetariana”. Albert Einstein

A Sociedade Vegetariana Brasileira editou um excelente guia alimentar para a dieta vegetariana, que certamente vai ajudar você a entender melhor o vegetarianismo e também decidir se deve ou não adotar este padrão alimentar. Para baixar o guia clique AQUI.