Espinafre: a força da natureza concentrada numa folha

Espinafre: a força da natureza concentrada numa folha

Quando o marinheiro Popeye estava muito fraco para lutar com o malvado Brutus e salvar sua amada Olivia Palito das garras do vilão, o que ele fazia? Abria uma lata de espinafre, jogava pela goela abaixo e, num instante, virava um super-homem. Exageros à parte, afinal se tratava de um desenho animado, naquela cena estava retratada uma coisa muito importante. O espinafre concentra em suas folhas todos os nutrientes necessários para garantir uma saúde de ferro. Depois do leite materno e juntamente com o ovo, é o alimento mais completo da natureza. Portanto, é imprescindível incluí-lo em nosso cardápio.

Nutrientes do Espinafre

Sempre que você estiver precisando de algum tipo de nutriente, basta lembrar do espinafre. Pois, certamente ele tem o que você procura. Com muito pouca caloria, o espinafre é rico em vitaminas e minerais essencias. Para cada porção de 100 gramas, o espinafre fornece:

Calorias

Apenas 23 kcal. Portanto, é ótimo para entrar numa dieta de emagrecimento, pois alimenta sem engordar.

Cálcio

91,2 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 1 grama em adultos. …Veja mais

Cobre

0,1 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 0,9 miligramas em adultos. …Veja mais

Ferro

0,48 miligramas.  Ingestão Diária Recomendada (IDR): 5 miligramas. …Veja mais

Fósforo

34,3 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 600 miligramas. …Veja mais

Magnésio

72 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): de 420 miligramas, para pessoas mais sedentárias, até 800 miligramas, conforme vai aumentando o nível de atividade física. … Veja mais

Manganês

0,84 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 20 miligramas em adultos. …Veja mais

Potássio

452 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 4700 miligramas em adultos. … Veja mais

Selênio

0,1 micrograma. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 50 microgramas para mulheres e até 200 microgramas para homens. …Veja mais

Sódio

23 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 2 gramas. …Veja mais

Zinco

0,31 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 12 miligramas para mulheres e 15 miligramas para homens.   …Veja mais

Vitamina A

287 microgramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 3000 UI por dia, o equivalente a 900 microgramas. …Veja mais

Vitamina E

1,83 miligrama. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 10 miligramas ou 7 UI. …Veja Mais

Vitamina K

96 microgramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 120 microgramas ou 400 UI. …Veja mais

Vitamina C

3,26 miligramas. Ingestão Diária Recomendada (IDR): 75 miligramas para mulheres e 90 miligramas para homens. … Veja mais

Vitaminas do Complexo B

O espinafre também é uma boa fonte das vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina),  B6 (piridoxina) e B9 (ácido fólico ou folato). … Veja mais

Quem come espinafre tem mais energia

O espinafre fornece grande quantidade de nitrato, uma substância muito importante que ao passar pela boca se transforma em nitrito, responsável por estimular a produção de óxido nítrico em nosso organismo e, consequentemente, a nossa produção de energia. Além disso, o espinafre guarda também uma substância raríssima nos alimentos, a coenzima Q10, fundamental para a produção de energia em nossas células. Isto significa que o consumo de espinafre aumenta sensivelmente os nossos níveis de energia corporal. Portanto, nos dá mais vigor e muito mais saúde.

Rico em fibras e proteínas

Outro benefício do espinafre é sua alta concentração de fibras e proteínas não encontradas em outros vegetais, como a luteína e a zeaxantina, que atuam contra doenças oculares como a degeneração macular senil e a catarata. Em suas folhas está também o ácido fítico, outra substância rara com propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.

Espinafre alimenta e não engorda

Outra vantagem é que o espinafre oferece toda essa quantidade e variedade de nutrientes com poucas calorias. Portanto, alimenta e não engorda, sendo uma verdura totalmente recomendada também para quem está fazendo regime para emagrecer. Outro benefício do espinafre é que sendo rico em fibras não libera imediatamente as suas calorias, mantendo a pessoa alimentada por mais tempo, além de favorecer o funcionamento do intestino para quem tem prisão-de-ventre. Vale lembrar que a interação com uma fonte de gordura, como a banha de porco, aumenta a absorção do espinafre quando ele é ingerido cozido ou em mistura com outros alimentos.

Cuidado com o oxalato

Embora forneça tantos nutrientes, é importante estar atento para um fato muito importante no consumo do espinafre. Como vimos na lista acima, poucos vegetais contêm uma quantidade tão grande de nutrientes como ele, principalmente o cálcio e o ferro. Mas no espinafre está presente também uma substância chamada ácido oxálico ou oxalato, que pode bloquear a absorção daqueles nutrientes, além de favorecer a formação de cálculos renais. Mas isto só em grandes quantidades. Afinal, ninguém vai conseguir comer espinafre todo dia. Duas vezes por semana está ótimo. Além disso, a ação do ácido oxálico pode facilmente ser anulada se você ingerir ácido cítrico junto com o espinafre. Para isto, basta um delicioso e refrescante suco de limão.

Como consumir espinafre

Como dissemos, o ácido cítrico presente no limão é um neutralizador do ácido oxálico presente no espinafre, que é uma substância tóxica. Mas se você for consumir o espinafre sem a ingestão do ácido cítrico então o melhor é comer o espinafre cozido em vez dele cru, pois o calor do cozimento vai eliminar quase todo o ácido oxálico presente em suas folhas. Recomenda-se não ingerir o talo do espinafre, pois é ali que se concentra quase todo os venenos de agrotóxicos usados no seu plantio. Para acabar de limpar os resíduos de agrotóxicos das folhas uma boa medida é retirá-las dos talos, lavá-las bem em água fria e depois deixá-las um pouco de molho em água gelada.

O espinafre pode ser acrescentado em omeletes, sopas e refogados. Ou também usado para fazer um delicioso detox. A receita desta bebida é simples. Separe as folhas de meio mole de espinafre. Faça o procedimento que ensinamos no parágrafo anterior. Depois coloque num liquidificador com um mole de hortelã e o suco de meio copo de limão. Acrescente um litro de água gelada e bata tudo. Em seguida, basta coar para beber. Adoce do jeito e na quantidade que você preferir.

Certamente, comer espinafre não irá transformar você em um super herói na hora como o Popeye, mas sem dúvida lhe ajudará a ser muito mais forte e ter muito mais energia para viver uma vida com muito mais saúde e disposição.