Muita gente sofre constantemente de desconforto intestinal, causado por excesso de gases, que acarreta fortes cólicas, geralmente com dor intensa, além de inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável. A medida mais comum é tomar medicamentos que combatem a flatulência, como a simeticona, por exemplo, mas que não resolvem o problema, apenas aliviam as cólicas. Ou até mesmo, em casos mais extremos, a cirurgia do intestino. Mas o que a maioria dessas pessoas não sabe é que esse desconforto intestinal é causado por alimentos que fermentam e liberam muitos gases. Portanto, a forma mais simples, correta e eficaz de combater a flatulência excessiva é mudar a alimentação. Por isso, é importante conhecer os FODMAPS, alimentos que possuem oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis altamente fermentáveis, que demoram a ser absorvidos ou não são digeridos no intestino, causando a formação excessiva de gases.
Alimentos considerados Fodmaps
A lista dos Fodmaps é bem extensa e pode ser divida entre os alimentos que devem ser eliminados da dieta das pessoas que sofrem com a flatulência excessiva, pois são altamente fermentáveis, e os que devem ser consumidos com moderação.
Dentre os alimentos mais comuns na dieta diária que devem ser evitados estão:
- leite e derivados, devido a lactose, exceto a manteiga
- repolho, cebola, alho, quiabo, batata-doce e ervilha
- feijão, soja e grão-de-bico
- maçã, manga, pera, caqui, pêssego e suco de frutas (por causa da frutose)
- açúcar, inclusive sorbitol, manitol, xilitol, isomalte, açúcar de coco e outros da moda diet
- cerveja
- massas que levam fermento
Embora não tão fermentáveis como estes acima, existem outros alimentos Fodmaps que devem ser ingeridos com cuidado, ou seja, em pequenas quantidades:
- abóbora, beterraba, brócolis, couve-flor, couve, milho
- abacate, laranja, coco, melancia, melão, morango, mexerica e uva
- castanha-de-caju
- creme de leite, leite de coco
- café
- chocolate
- vinho
Como fazer a dieta low Fodmaps
O primeiro passo para iniciar a dieta com baixa ingestão de Fodmaps é cortar todos os alimentos que estão na lista dos que devem ser eliminados. Mas como os organismos não são todos iguais, ou seja, reagem de forma diferente, pode ser que um alimento seja mais ou menos prejudicial para uma pessoa do que para a outra. Então é impossível se estabelecer uma regra geral que serve para todo mundo. Por isso, a forma mais racional de se trabalhar com os Fodmaps é pela observação. Ou seja, na primeira semana prepare seu cardápio sem nenhum dos Fodmaps mais fermentáveis. Avalie o resultado. Você vai se deparar com duas situações que precisam ser analisadas.
Primeira: Os gases cessaram totalmente? Se a resposta for positiva significa que o seu problema estava relacionado a um, alguns ou todos os alimentos da lista dos Fodmaps de alta fermentação. Então, nas próximas semanas, volte a consumir moderadamente, mas um de cada vez, cada um dos alimentos que você retirou da sua dieta. Por exemplo, consuma novamente leite e seus derivados. O que aconteceu? Os gases voltaram? Então risque de vez este grupo de alimentos de sua dieta. Faça assim também com os outros Fodmaps.
Segunda: Embora de baixa fermentação, pode ser que para você alguns Fodmaps sejam causadores de muita flatulência e precisam ser avaliados individualmente. Faça da mesma forma que o explicado acima. Prepare um cardápio introduzindo em separado todos estes Fodmaps, mas sem estar ingerindo qualquer Fodmap de alta fermentação. Avalie um a um e veja qual pode estar te causando problemas intestinais. Identificado, corte-o imediatamente da sua dieta.
Mas, como foi dito, a lista de Fodmaps é bem mais extensa do que os alimentos que falamos. Por isto, você deve sempre adotar este método de observação alimentar. Toda vez que suspeitar que um alimento lhe fez mal. Faça o teste. Volte a comê-lo separado de outros alimentos que possam confundir a sua observação. A melhor forma de fazer isto é preparando uma refeição apenas com alguns alimentos não fermentáveis, como o arroz branco, alface, espinafre, cenoura, tomate, batata inglesa, mandioca, carne, ovo e frutas como abacaxi, banana, limão, mamão e maracujá, acrescentando o alimento suspeito. Se os gases voltaram então você pode eliminar este alimento da sua dieta. E vai sempre fazendo assim, toda vez que você comer alguma coisa que cause transtorno intestinal. É a fórmula de eliminação usada em investigações por detetives atrás de um criminoso.