Micronutrientes: essenciais para um corpo saudável

Micronutrientes: essenciais para um corpo saudável
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Micronutrientes são substâncias essenciais para o nosso corpo

De modo geral, os micronutrientes podem ser classificados em vitaminas e minerais. Nosso organismo só precisa destas substâncias em pequenas quantidades, mas a carência de qualquer um deles pode causar sérios problemas para nossa saúde. Os micronutrientes desempenham papel fundamental na manutenção de nossos órgãos e no bom desempenho de nosso metabolismo, sendo responsáveis pelo fortalecimento da defesa do nosso corpo, contribuem para a geração de energia dentro de nós e influenciam o crescimento e o desenvolvimento das crianças. Neste artigo vamos conhecer e saber o que fazem os principais micronutrientes que devem estar presentes em nossa alimentação diária.

VITAMINA A

Encontrada na cenoura, espinafre, abóbora, leite, queijos e iogurte, ela é essencial para a manutenção de uma visão normal, sendo que sua carência pode até causar cegueira. Mas ela age também na transmissão hereditária de nossas informações genéticas, na reprodução do seres vivos, no desenvolvimento do embrião e na função imunológica de nosso sistema de defesa.  A dose diária recomendada para os bebês de zero a um ano de idade é de 0,5 miligramas (mg) por dia. Crianças de um a oito anos 0,4 mg. De nove a 13 anos 600 mg e, desta idade para frente 0,9 mg.

VITAMINAS DO COMPLEXO B

Presente principalmente nos cereais, no ovo, na carne e verduras como espinafre e o brócolis, as Vitaminas do Complexo B atuam no metabolismo, auxiliando nosso organismo a utilizar melhor a glicose e os ácidos graxos na fabricação de energia, além de participar no processo de transformação de aminoácidos em neurotransmissores, influenciando o desempenho de nosso sistema neurológico, incluindo a qualidade da nossa memória.  O Complexo B é formado pelas vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) , B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12. A falta dessas vitaminas, que em muitos casos trabalham em conjunto, pode acarretar fraqueza muscular, formigamento nas mãos e nos pés , falta de energia, diminuição da memória, dificuldade de raciocínio, depressão,  dermatite seborreica,  inflamação nos lábios e na língua,   distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.

VITAMINA C

Está presente principalmente nas frutas cítricas, como a laranja e o limão, e também em frutas vermelhas, como a acerola, além dos legumes. A Vitamina C, ou ácido ascórbico, é essencial para as células de diferentes regiões do corpo, desde células da pele, células ósseas, vasos sanguíneos, células imunes, tendões e mesmo o sistema nervoso central, que se beneficiam de sua atividade antioxidante e/ou de co-fator enzimático (substância necessária para o funcionamento de uma enzima) para manter o funcionamento dos tecidos. Pelo seu poder antioxidante ajudam no controle da oxidação causada pelos radicais livres, moléculas importantes para o nosso organismo, mas que podem danificar nossas células e causar doenças degenerativas, como o câncer, quando há um desequilíbrio na sua eliminação.

VITAMINA D

As principais formas da Vitamina D encontradas na natureza são a Vitamina D2 e a Vitamina D3, que já está sendo praticamente considerada um hormônio. Ambas podem ser adquiridas a partir das nossas refeições. No entanto, são poucos os alimentos que contêm quantidades expressivas. Assim, as fontes alimentares respondem por apenas 10 a 20% da vitamina necessária para os seres humanos. O restante é obtido via exposição solar e/ou com o uso de suplementos. Portanto, tomar sol diariamente é essencial para suprir o nosso corpo adequadamente de Vitamina D3, substância que atua no funcionamento de vários órgãos, sendo responsável por evitar várias doenças, como problemas cardiovasculares, câncer e enfermidades imunológicas e infecciosas. Contudo, muito cuidado para fazer suplementação de Vitamina D. Há muita propaganda para que você compre e use por conta própria estas substâncias. Mas se tomadas sem uma prescrição adequada elas também podem causar problema. Estudos têm demonstrado que a carência da Vitamina D está associada a inúmeros casos de mortalidade, mas o contrário também é verdadeiro, ou seja, o excesso de Vitamina D também pode matar.

A melhor forma de manter bons níveis de vitamina D, como defende a Organização Mundial de Saúde, é mesmo garantir a exposição ao sol – e não é preciso ficar muito tempo debaixo dele. Meia hora diária, entre 10h e 11h é o suficiente, mas sem uso de protetor solar e deixando que os raios solares entrem o máximo em contato com o seu corpo. São os raios UV que estimulam a produção da substância na pele. Saiba que o organismo tem mecanismos de controle para a síntese da vitamina e, por isso, dessa forma natural de se abastecer de Vitamina D não há risco de toxicidade.

VITAMINA E

Juntamente com a Vitamina C, a Vitamina E tem papel protetor para o organismo atuando como antioxidante no controle dos radicais livres. É encontrada em alimentos como tomate, couve, brócolis, agrião, espinafre, amendoim, nozes, milho e manga. A deficiência de Vitamina E está associada com dificuldade de coagulação sanguínea, podendo provocar hemorragias, além de fadiga e dores de cabeça. Estudos médicos têm verificado que a Vitamina E também é eficiente na prevenção da doença de Parkinson, Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.

VITAMINA K

Esta é outra vitamina eficiente no controle de hemorragias, mas também está associada à saúde dos ossos e do coração. A vitamina K é necessária para a ativação em nosso organismo de uma proteína chamada osteocalcina, que conduz o cálcio aos ossos e dentes – um passo fundamental na formação óssea. Diversos estudos confirmaram ligações entre níveis baixos de vitamina K e a osteoporose, doença caracterizada por ossos porosos e frágeis, afetando principalmente as mulheres. A vitamina K funciona como uma espécie de cola que mantém os ossos “juntos”. Inúmeros estudos mostraram que a Vitamina K não só previne a degradação dos ossos, como consegue aumentar a densidade óssea. Dentre os alimentos que podem suprir as nossas necessidades diárias de Vitamina K estão as folhas verdes como espinafre, brócolis e a couve e frutas como abacate, framboesas, ameixas e peras.

CÁLCIO

É um mineral essencial na coagulação do sangue, para evitar hemorragias. Facilita também a contração muscular, a transmissão neurológica e a boa formação dos ossos e dos dentes. O suco de espinafre é riquíssimo em cálcio, mas deve sempre ser usado junto com o suco de limão, pois este vegetal possui uma proteína que atrapalha nosso organismo utilizar adequadamente o cálcio que ele produz. O limão anula este efeito. É bom saber que o melhor cálcio é sempre o das folhas verdes, pois são moléculas pequenas e melhores absorvidas pelos nossos ossos.

FERRO

Este mineral é um componente básico da hemoglobina, proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas e cuja principal função é o transporte de oxigênio. A deficiência de ferro pode causar anemia e conduzir à morte. A carne vermelha, o brócolis, o espinafre e a couve, além do feijão, são fontes ricas em ferro, que não podem faltar em nossa alimentação.

FÓSFORO

Seja auxiliando no processo celular ou até mesmo na formação molecular do DNA, o fosfóro é um mineral que não pode faltar na alimentação de ninguém. É o segundo elemento mais abundante no organismo, só ficando atrás do cálcio. Portanto, nosso organismo precisa de bastante fósforo, que pode facilmente ser ingerido com uma dieta à base de carne, iogurte, ovos e espinafre. A deficiência de fósforo pode também causar:

  • Maior ocorrência de problemas ósseos e fraturas;
  • Dores nas articulações;
  • Sensação de dormência e/ou tremores;
  • Falta de apetite;
  • Dores nas articulações;
  • Problemas de crescimento;
  • Cabelos e unhas quebradiços;
  • Diminuição da libido;
  • Taquicardia;
  • Problemas de memória;
  • Irritabilidade ou ansiedade;
  • Fadiga e cansaço;
  • Propensão maior à doenças, como osteoporose, artrose e artrite

Além de evitar estes problemas de saúde, o fósforo também auxilia no funcionamento dos rins e ajuda na digestão.

IODO

Este mineral atua diretamente em nossa tireoide, sendo responsável pela transformação do T3, pré-hormônio tireoidiano fabricado pela hipófise, em T4, o hormônio que regula todo o nosso metabolismo. Contudo, o iodo não entra na tireoide. O que entra é o iodeto, hoje presente no sal de cozinha que usamos. Lá dentro, o iodeto então se transforma em iodo. A decisão de adicionar iodeto no sal foi muito inteligente. Primeiro porque todo mundo come sal diariamente. E outra porque sem a presença do sódio a porta da tireoide não abre. Assim, é preciso de iodeto e sódio juntos para que eles sejam absorvidos pela tireoide, da mesma forma que as células só se abrem para receber a glicose com a presença da insulina. Por isto, a forma mais simples de suplementação de iodo e iodeto é com a Solução de Lugol (5% de iodo + 10% de iodeto), que pode ser adquirida em qualquer farmácia de manipulação. Nossa necessidade diária é de 12 mg de iodo, o que pode ser obtido com apenas duas gotas de Lugol em dois dedos de água. O iodeto serve diretamente à tireoide e o iodo vai principalmente para a proteção de nossas células, evitando inflamações  e o desenvolvimento de tumores, principalmente nas glândulas da mama, próstata e sistema linfático, responsável por recolher vírus, bactérias e outros organismos que podem provocar doenças. O iodo também previne o ácido úrico ou gota e o cretinismo ou retardamento mental, sendo, portanto, recomendado durante a gravidez.  Estudos mostram que mães que fizeram uso do iodo no pré-natal têm filhos com QI mais alto do que a média.

MAGNÉSIO

Todas as nossas enzimas precisam de magnésio para funcionar corretamente. Para a gente estar vivo depende de uma série de reações químicas que ocorrem dentro e fora das células. Só que esta reações dependem também das enzimas que trabalham para que elas aconteçam. A nossa digestão é uma delas. A transformação dos alimentos em nosso estômago só acontece por causa de várias enzimas que participam deste processo. Portanto, a deficiência de magnésio causa um problema sério em nosso organismo, podendo até mesmo nos levar à morte. Felizmente, o magnésio é o oitavo elemento mais abundante na natureza. Contudo, ele está mais presente em áreas vulcânicas. Por isto, os outros solos são mais pobres em magnésio. Os melhores alimentos com teor de magnésio são a uva, o abacate, a banana, a aveia, gergelim, amendoim, peixes, batata, beterraba, couve, espinafre e também o ovo.

POTÁSSIO

É um dos minerais responsáveis pela condução de corrente elétrica em nosso corpo. Essa corrente parte do cérebro em direção a todas as nossas células e órgãos, carregando informações essenciais para o seu funcionamento.  Quando a concentração de potássio no sangue está muito elevada, chamada de hipercalemia, ou muito baixa, a hipocalemia, pode haver consequências graves, tais como ritmo cardíaco anormal ou até mesmo parada cardíaca. Para manter um nível ideal de potássio inclusa sempre em seu cardápio alimentos como banana, batata doce, molho de tomate, espinafre, aveia e abacate.

SELÊNIO

É um mineral antioxidante que atua em nosso sistema de defesa imunológica, além de regular a ação do hormônio da tireoide. É encontrado nas carnes, peixes, castanha do pará, ovos, feijão e espinafre.

SÓDIO

Andaram pintando o sódio como vilão e muita gente chegou até evitar comer sal por medo de pressão alta. Só que a história é outra. O sódio é um mineral da maior importância para o nosso organismo. Além de presença indispensável para abrir a porta da tireoide para a entrada do iodeto, como informamos acima, ele é um dos eletrólitos que carregam energia elétrica dentro de nosso corpo, fazendo com que nossos nervos e músculos funcionem normalmente. Por isso, nosso organismo precisa de grandes quantidades de sódio, mineral encontrado principalmente no sal de cozinha. A maioria do sódio do corpo está situada no sangue e no líquido que circunda as células. É ele que mantém o nosso estoque de sangue em equilíbrio. Quando o volume de sangue cai, nosso organismo tem um sistema de autorregulação que faz os rins reterem sódio para aumentar a quantidade de sangue. E, ao contrário, quando o volume de sangue está alto, nosso organismo manda os rins excretarem uma quantidade maior de sódio para baixar o estoque de sangue.

E, afinal, o sal faz subir a pressão arterial? Em quantidades superiores a 2300 mg (uma colher de chá) por dia, o sal pode sobrecarregar os rins e, com isso, deixar de ser excretado na medida certa. Como sua presença aumenta o volume de sangue dentro das veias e artérias a pressão também sobe por causa disso. Mas isto não significa hipertensão. Basta a pessoa reduzir a ingestão de sal que tudo se normaliza, exceto quando os rins estão comprometidos de forma permanente.

A maioria dos alimentos contêm naturalmente sódio na sua composição, sendo a carne, o peixe e os ovos , além do sal de cozinha, a principal fonte natural deste mineral. Contudo, os alimentos industrializados que hoje são consumidos em larga escala, principalmente os biscoitos salgadinhos, contém quantidades de sal muito além do necessário às necessidades de nosso corpo. E, realmente, podem afetar a nossa saúde.

ZINCO

Mais do que um mineral, o zinco é um remédio natural que cuida de várias doenças em nosso corpo. Seus benefícios vão desde o combate ao resfriado à prevenção do câncer. É importante salientar que precisamos do zinco para que nosso organismo possa absorver a Vitamina C adequadamente. O zinco aumenta a nossa imunidade, é um poderoso antioxidante,  anti-inflamatório, melhora nossa fertilidade, sendo essencial para a produção de estrogênio e progesterona nas mulheres, hormônios indispensáveis para a saúde reprodutiva. O zinco também combate o diabetes, auxilia na saúde do coração, previne diarreia,  auxilia na limpeza do fígado, atua no crescimento muscular, ajuda na manutenção do metabolismo, nos fornece mais energia e o crescimento e a reparação dos cabelos. Portanto, precisamos nos abastecer de zinco diariamente. Para isso, podemos recorrer a alimentos como o grão-de-bico, cacau em pó, castanhas, iogurte, espinafre, ovo, frango, carne de boi e carne de porco, além de peixes e mariscos.