A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um micronutriente muito importante para a saúde. Como todas as vitaminas, não é fabricada pelo nosso organismo. Por isso, precisamos comer frutas, verduras e legumes diariamente para abastecer o corpo com ela. Uma característica da vitamina C é que ela não é cumulativa, ou seja, sua sobra será eliminada totalmente pela urina. Por isto, não existe uma dose máxima. Podemos consumi-la à vontade. Mas a recomendação diária mínima é de 75 miligramas para mulheres e 90 miligramas para homens, na faixa etária de 15 a 70 anos. Comendo uma dieta balanceada raramente alguém vai precisar fazer suplementação de vitamina C.
Como a Vitamina C age no organismo
Quando se fala em vitamina C se pensa logo em algo muito eficaz para curar gripe e resfriado. Mas, na verdade, não existem estudos científicos que comprovem esta ação da vitamina C no combate às viroses. Mesmo assim medicamentos com vitamina C representam 36% das vendas de produtos contra gripes e resfriados, chegando a cerca de 30 milhões de unidades vendidas por ano no Brasil.
A principal função do ácido ascórbico é dar rigidez ao colágeno, através de um processo químico chamado hidroxilação, que faz esta proteína nativa de nosso organismo dar resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Por isto, a carência de vitamina C causa o escorbuto, doença cujos sintomas são gengivas inchadas e com sangramento fácil, dentes abalados e suscetíveis a quedas, sangramentos subcutâneos e cicatrização lenta de ferimentos no tecido conjuntivo, como a pele, além de fraqueza, cansaço e pernas e braços doloridos. Por séculos, o escorbuto foi uma doença comum, principalmente entre os navegadores, que não dispunham de frutas cítricas ou verduras frescas em suas viagens, muito menos comprimidos a base de vitamina C. O português Vasco da Gama, por exemplo, perdeu mais da metade de seus marinheiros quando contornou o Cabo da Boa Esperança entre 1497 e 1499 por causa do escorbuto. Contudo, ainda ocorrem registros de escorbuto nos dias de hoje, principalmente em pessoas que se alimentam basicamente de alimentos enlatados, que não fornecem vitamina C, ou entre os jovens, que preferem alimentos industrializados de baixo valor nutritivo.
Outro detalhe fundamental da vitamina C é que para ela ser absorvida adequadamente pelo nosso organismo precisamos também ingerir zinco diariamente.
Principais fontes de Vitamina C
As melhores fontes de vitamina C são frutas frescas, principalmente frutas cítricas, legumes e verduras. Para uma alimentação saudável você deve incluí-los diariamente em seu cardápio:
» Frutas cítricas: acerola, laranja, limão, abacaxi, pêssego, romã, morango, mexerica, jabuticaba e uva
» Frutas semi-ácidas: goiaba, caju, maracujá, pêra, carambola, kiwi, maçã, banana, manga, melão e melancia
» Legumes: tomate, pimentão verde e brócolis.
» Verduras: espinafre, couve, repolho e agrião.
Só como referência, um copo de suco de laranja contém mais do que a quantidade diária de vitamina C que um adulto deve ingerir diariamente.
Benefícios da Vitamina C para a saúde
» Mantém a saúde dos dentes e das gengivas.
» Fortalece os tendões, sendo essencial para atletas e jogadores de futebol.
» Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos, ajudando a evitar um AVC (Acidente Vascular Cerebral) ou infarto do miocárdio
» Combate o stress
» Ajuda o organismo a absorver melhor os minerais, principalmente o ferro
» Combate com muita eficácia os transtornos da gota ou ácido úrico
» Fortalece a imunidade, pois ajuda o sistema imunológico produzir glóbulos brancos, que são as nossas células de defesa